Ένα είδος Υψηλής Έντασης Διαλειμματικής Προπόνησης είναι και το πρωτόκολλο Tabata, εμπνευσμένο από τον Ιάπωνα Dr. Izumi Tabata του Εθνικού Ινστιτούτου Fitness και αθλημάτων του Τόκιο. Μία μόνο τετράλεπτη προπόνηση tabata εξασφαλίζει τη μέγιστη δυνατή κατανάλωση θερμίδων, δουλεύοντας παράλληλα έντονα μία ή και περισσότερες μυϊκές ομάδες.
Η τετράλεπτη προπόνηση tabata περιλαμβάνει:
- Άσκηση υψηλής έντασης για 20 δευτερόλεπτα (μία επιλεγμένη άσκηση σε κάθε tabata)
- Ξεκούραση για 10 δευτερόλεπτα
- Επανάληψη για 8 συνολικά γύρους
Στο βίντεο που ακολουθεί, μπορείς να δεις ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα tabata 32’ για όλο το σώμα (8 τετράλεπτες προπονήσεις tabata, 8 διαφορετικών ασκήσεων), με την οποία μπορείς να κάψεις από 300 μέχρι 500 περίπου θερμίδες.
Το συνολικό πρόγραμμα είναι αρκετά έντονο και διαρκεί 42 λεπτά, καθώς ξεκινάει με 6 λεπτά (απαραίτητο) ζέσταμα και τελειώνει με 4 λεπτά χαλάρωμα και αποθεραπεία. Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, μπορείς να εκτελέσεις λιγότερους από τους 8 προβλεπόμενους τετράλεπτους κύκλους (ακόμα και ένα ή δύο) - σε κάθε περίπτωση μαζί με ζέσταμα και αποθεραπεία.
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσεις κάποιο βαράκι. Μπορείς απλά να εκτελέσεις τις ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου.
