Και είναι τα παρακάτω:
Άσε το κινητό σου στο σπίτι (ή στο ντουλαπάκι του γυμναστηρίου)
Η προπόνηση, για να είναι αποδοτική (και σύντομη) απαιτεί όλη την προσοχή σου. Texting στο κινητό, σερφάρισμα στο internet ή και συζήτηση με τους ανθρώπους που βρίσκονται στον χώρο απλώς θα σε καθυστερήσουν και θα μειώσουν την απόδοσή σου στις ασκήσεις.
Μη φοβάσαι τη μυϊκή ενδυνάμωση
Το σώμα σου δεν χρειάζεται μόνο αερόβια προπόνηση για να δείχνει θηλυκό και γυμνασμένο: Η μυϊκή ενδυνάμωση βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και είναι απαραίτητη - χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να τρως την ώρα σου κάνοντας πιέσεις στήθους στον πάγκο: Ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου, όπως καθίσματα και push ups, προπονήσεις TRX ή ακόμα και δυναμικές μορφές yoga θα βοηθήσουν το σώμα σου να δείχνει δυνατό και σφριγηλό (και σε καμία περίπτωση σαν αυτό των body builders).
Πες «ναι» στις πολυαρθρικές ασκήσεις
Μιλώντας για μυϊκή ενδυνάμωση, ιδιαίτερα σημαντικό είναι να εντάξεις στο πρόγραμμά σου τις πολυαρθρικές ή σύνθετες ασκήσεις, δηλαδή αυτές που εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες κατά την εκτέλεσή τους. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα squats, οι έλξεις και τα push ups (με το βάρος του σώματος), ή τα kettlebell swings, τη σωστή εκτέλεση των οποίων μπορείς να δεις στο βίντεο παρακάτω. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις βοηθούν στην ταυτόχρονη ενδυνάμωση πολλών μυϊκών ομάδων (άρα μειώνουν τον χρόνο προπόνησης), απαιτούν την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων, διατηρούν ψηλά τον καρδιακό παλμό παρέχοντας καρδιαγγειακά οφέλη και συμβάλλουν στον συντονισμό, την ισορροπία και τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Με λίγα λόγια, είναι θαυματουργές!
Βάλε στο πρόγραμμα τη διαλειμματική προπόνηση
Διαλειμματική προπόνηση είναι μέθοδος άσκησης η οποία εναλλάσσει διαστήματα έντονης προσπάθειας (π.χ. τρέξιμο) με διαστήματα χαλαρώματος (δηλαδή ηπιότερης προσπάθειας, π.χ. περπάτημα). Ο στόχος είναι να καταφέρει το σώμα σου να ανταπεξέλθει σε εντονότερη άσκηση (που δεν θα μπορούσες να εκτελέσεις συνεχόμενα), αποκομίζοντας όλα τα οφέλη της. Μεταξύ άλλων, η διαλειμματική προπόνηση βοηθάει στο κάψιμο περισσότερων θερμίδων σε λιγότερη ώρα, εκτοξεύει τον μεταβολισμό σου ακόμα και μετά την προπόνηση (έρευνες έχουν δείξει ότι ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται από 5% έως 15% για τις επόμενες 24 ώρες μετά από τέτοιου είδους άσκηση). Παράλληλα, είναι πιο ενδιαφέρουσα από τη βαρετή, «παραδοσιακή» προπόνηση χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας.
Παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης στον διάδρομο: Κάνε ένα ζέσταμα περπατώντας με γρήγορο ρυθμό για 5 λεπτά και μετά εκτέλεσε 20 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης τρέχοντας γρήγορα για ένα λεπτό και περπατώντας για άλλο ένα. Αφού ολοκληρώσεις 10 δίλεπτους κύκλους (20 συνολικά λεπτά), χαλάρωσε περπατώντας για άλλα 5 λεπτά και έχεις τελειώσει!
Θυμήσου επίσης το ολοκληρωμένο πρόγραμμα Υψηλής Έντασης Διαλειμματικής Προπόνησης (High Intensity Interval Training- HIIT), βασισμένο στην τεχνική των tabata intervals, με το οποίο μπορείς να γυμνάσεις όλο σου το σώμα, καίγοντας περίπου 400 θερμίδες σε 34 λεπτά!
Άκου μουσική
Ακούγοντας την αγαπημένη σου upbeat μουσική κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, η διάθεση και η απόδοσή σου θα ανέβουν κατακόρυφα.
Μην ξεχνάς το νερό
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο οργανισμός χάνει υγρά, δηλαδή κινδυνεύει να αφυδατωθεί. Ωστόσο, θα πρέπει να έχεις φροντίσει για την ενυδάτωσή του πολύ πριν φτάσεις στο γυμναστήριο. Ιδανικά, προσπάθησε να έχεις πιει δύο περίπου ποτήρια νερό δύο ώρες πριν από την άσκηση και άλλο ένα ποτήρι 15 λεπτά πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου.
Δες ακόμα:
Τι πρέπει να τρως (και πώς) αν θέλεις να χάσεις κιλά
Κάψε 400 θερμίδες σε 34 λεπτά και γύμνασε όλο σου το σώμα με αυτό το πρόγραμμα!
