«Το σημαντικό είναι να μην αγχωθούμε, να βάλουμε πλάνο και να στοχεύουμε σε ορατούς και επιτεύξιμους στόχους» μας εξηγεί ο Πάνος Μπαλατσινός, επαγγελματίας στον χώρο του fitness εδώ και χρόνια και Managing Director των Base Training & Cross Training Clubs. «Αρχικά πρέπει να μιλήσουμε με έναν επαγγελματία προπονητή για να μας καθορίσει τα πλαίσια στα οποία θα κινηθούμε, αλλά και τις μεθόδους που θα χρησιμοποιήσουμε – με προτεραιότητα, εκτός από τα αποτελέσματα στο σώμα μας, την ασφάλειά μας και την αποφυγή των τραυματισμών».
Πλάνο ενός μήνα: Μυϊκή ενδυνάμωση και αερόβια άσκηση
Εβδομάδα 1η
Την πρώτη εβδομάδα δίνουμε έμφαση σε ασκήσεις για όλο το σώμα με προπόνηση cross & functional training (35'-40'). Βάζουμε στόχο τις 3 προπονήσεις/εβδομάδα. Παράλληλα, προσέχουμε τη διατροφή μας και βάζουμε αερόβια εκγύμναση (20'-30') τις μέρες που δεν έχουμε προπόνηση με αντιστάσεις.
Σημείωση: Δεν υπάρχει «σωστή ώρα» για να κάνουμε αερόβιο. Η ώρα της μέρας που μας βολεύει περισσότερο είναι η καταλληλότερη.
Παράδειγμα προπονητικού σχεδιασμού:
Δευτέρα- Τετάρτη -Παρασκευή: Προπόνηση για όλο το σώμα με αντιστάσεις
Τρίτη -Πέμπτη: Αερόβια προπόνηση
Εβδομάδα 2η
Τη δεύτερη εβδομάδα στοχεύουμε να βάλουμε αερόβια εκγύμναση ακόμα και τις μέρες που έχουμε αντιστάσεις. Μετά την ολοκλήρωση των δυναμικών ασκήσεων (διάρκεια 35'-40' με ασκήσεις για όλο το σώμα), βάζουμε 15'-20' μέτριας έντασης αερόβια άσκηση. Διατηρούμε τις επιπλέον αερόβιες προπονήσεις.
Παράδειγμα προπονητικού σχεδιασμού:
Δευτέρα- Τετάρτη - Παρασκευή: Προπόνηση για όλο το σώμα με αντιστάσεις + 15'με 20' μέτριας έντασης αερόβια άσκηση στο τέλος
Τρίτη -Πέμπτη: Αερόβια προπόνηση
Εβδομάδα 3η
Την τρίτη εβδομάδα αυξάνουμε τις προπονήσεις με αντιστάσεις σε 4 και παράλληλα εντάσσουμε αερόβια άσκηση κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων.
Παράδειγμα προπονητικού σχεδιασμού
Δευτέρα -Τρίτη (έξτρα μέρα)-Τετάρτη- Παρασκευή: Χωρίζουμε το πρόγραμμα σε κύκλους και εκτελούμε σε κάθε έναν από αυτούς δυναμικές ασκήσεις (πχ για κορμό και γλουτούς) για 2', ακολουθούμενες από 2’ αερόβιας άσκησης. Μετά το κάθε τετράλεπτο, συνεχίζουμε με το επόμενο, δηλαδή τον επόμενο κύκλο.
Διατηρούμε τις επιπλέον αερόβιες προπονήσεις (Πέμπτη-Σάββατο).
Εβδομάδα 4η
Την τέταρτη εβδομάδα διατηρούμε τους συνδυασμούς δυναμικών -αερόβιων όπως την τρίτη εβδομάδα, αλλά αυξάνουμε τη διάρκεια των αερόβιων (Πέμπτη-Σάββατο) σε 45'-50'. Όποτε κουραζόμαστε, περπατάμε σε γρήγορο ρυθμό.
Καλά αποτελέσματα!
Δες ακόμα...
Χάσε 5 κιλά σε ένα μήνα με ελάχιστο μαγείρεμα: Μενού 4 εβδομάδων από τον Κλινικό Διαιτολόγο Διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο.
Ευχαριστούμε για τη βοήθειά του τον Πάνο Μπαλατσινό, Managing Director των Base Training & Cross Training Clubs
698 286 0717 |panosmpalatsinos@hotmail.com | www.basetraining.gr
