Οι ασκήσεις που ακολουθούν ενεργοποιούν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος και υπόσχονται αφενός να βελτιώσουν γρήγορα την φυσική σου κατάσταση, αφετέρου να αλλάξουν την εικόνα του σώματός σου.
Tip: Πριν τις εντάξεις στο πρόγραμμά σου, ζήτα από έναν γυμναστή να σου δείξει τη σωστή τεχνική.
• Σχοινάκι: Ένα φτηνό και φορητό όργανο γυμναστικής με το οποίο θα δεις πολύ γρήγορα διαφορά στο σώμα σου. Δεν είναι τυχαίο που είναι βασική άσκηση στις περισσότερες πολεμικές τέχνες, μιας και καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από οποιαδήποτε άλλη προπόνηση. 4-5 λεπτά είναι αρκετά.
• Καθίσματα (squats): Βασική άσκηση, βοηθά στην ανάπτυξη των γλουτών, ενισχύει το σώμα και ταυτόχρονα συμβάλλει στην καύση πολλών θερμίδων. Για να επιτύχεις το μέγιστο αποτέλεσμα, μπορείς να ολοκληρώνεις την άσκηση με άλμα. Ξεκίνα με 5 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Push ups: Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν να κάνουν κάμψεις –και η αλήθεια είναι ότι πρόκειται για μια άσκηση που είναι λίγο δύσκολο να εκτελεστεί. Είναι όμως γεγονός ότι μπορεί να κάνει θαύματα για το σώμα μας! Υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές push ups που λειτουργούν σε διαφορετικά σημεία των χεριών, του στήθους και των ώμων. Για αρχάριους, προτείνονται κάμψεις στα γόνατα, Κάνε 5 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Προβολές: Για να τονώσεις τους μυς στα πόδια ξεκίνα τις προβολές, άσκηση που μπορεί να δώσει καταπληκτικά αποτελέσματα, διότι απομονώνει κάθε πόδι ξεχωριστά. Ξεκίνα με 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
• Κολύμβηση: Ιδανική για αύξηση αντοχής και δύναμης, χωρίς επιβάρυνση κραδασμών, η κολύμβηση, είναι μια άσκηση κατάλληλη για όλους. Αναλόγως με το επίπεδό σου, μπορείς να αυξήσεις την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης.
• Τρέξιμο: Εκτός από τα οφέλη που προσφέρει στο σώμα μας, βοηθά στην ανακούφιση από το στρες, μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης και βελτιώνει συνολικά την υγεία.
• Ποδηλασία: Η ποδηλασία είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ιδρώσεις πολύ και να δυναμώσεις τα πόδια σου! Θαυμάσια άσκηση, δεδομένου ότι μπορείς να αυξάνεις την ένταση πιέζοντας τον εαυτό σου.
Συνδύασε τις παραπάνω ασκήσεις με τα παρακάτω διατροφικά tips και δες το σώμα σου να μεταμορφώνεται!
-Καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών και 2-3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
-Το ελαιόλαδο να μην ξεπερνά τις 4 κ.σ ημερησίως
-Κατανάλωσε 2-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι ημερησίως.
-Επίλεξε μόνο τρόφιμα ολικής αλέσεως (καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο).
-Δώσε σημασία στην ενυδάτωση του οργανισμού σου, πίνοντας πάνω από 2 λίτρα υγρών ημερησίως.
-Φάε εβδομαδιαία 2 φορές ψάρι.
-Απόφυγε την κατανάλωση αλκοόλ και γλυκών.
Ευχαριστούμε για τη βοήθειά του τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο
Νίκος Καφετζόπουλος
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Nutribase Nutrition
213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | info@nutribase.gr | www.nutribase.gr | Γρηγορίου Λαμπράκη 19, Γλυφάδα
