Η αλήθεια είναι ότι το βραδινό δεν συστήνεται να αποτελεί το κεντρικό γεύμα της ημέρας μιας και η βραδινή κατάκλιση δυσχεραίνει την σωστή πέψη των τροφών που προσλαμβάνουμε. Συνεπώς, χρειάζεται να προσέχουμε την ώρα που γίνεται το βραδινό γεύμα και να επιλέγουμε υγιεινά αλλά πλήρη- σε θρεπτικά συστατικά- βραδινά.
Μαζί θα δούμε 5 προτάσεις βραδινού οι οποίες είναι υγιεινές, εύπεπτες και με λίγες θερμίδες και λιπαρά.
1.Κρητική σαλάτα. Ο γνωστός σε όλους μας Ντάκος αποτελεί ένα βραδινό πολύ γευστικό, δροσερό, υγιεινό και ολιγοθερμιδικό. Περιέχει ένα Κρητικό παξιμάδι, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, λευκό τυρί- κατά βάση ανθότυρο- το οποίο είναι χαμηλό σε λιπαρά, ντομάτα- η οποία αποτελεί πηγή λυκοπενίου-, κάπαρη και ωμό ελαιόλαδο. Κατά μέσο όρο το συγκεκριμένο φαγητό περιέχει 510 θερμίδες, 60 γραμμάρια υδατανθράκων, 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 17 γραμμάρια καλών λιπαρών.
2.Ομελέτα λαχανικών. Κλασσική καλοκαιρινή επιλογή είναι η ομελέτα με τα αυγά, τη ντομάτα και τη φέτα. στην κλασσική συνταγή θα σύστηνα έλεγχο στην προσθήκη ελαιόλαδου (να μην ξεπερνά την 1 κουταλιά της σούπας) ενώ είναι ακόμα καλύτερο το ελαιόλαδο να προστίθεται ωμό. Επίσης, το τυρί που θα επιλέξουμε μπορεί να είναι το ανθότυρο αλλά η ποσότητα αυτού να μην ξεπερνά τα 2 σπιρτόκουτα. Κατά μέσο όρο το συγκεκριμένο φαγητό περιέχει 325 θερμίδες, 25 γραμμάρια υδατανθράκων, 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και 17 γραμμάρια λιπαρών.
3. Burritos με αραβική πίτα, λαχανικά και cottage cheese. Υγιεινή, εύκολη και γρήγορη πρόταση η οποία ξεφεύγει από το κλασσικό Τοστ αλλά παράλληλα είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες. Για sauce συστήνω να προσθέσετε μουστάρδα με λεμόνι και ελάχιστο ελαιόλαδο. Κατά μέσο όρο το συγκεκριμένο φαγητό περιέχει 400 θερμίδες, 55 γραμμάρια υδατανθράκων, 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια λιπαρών.
4. Σαλάτα με καπνιστό σολομό. Προσθέστε λαχανικά της επιλογής σας, καπνιστό σολομό και dressing από κόλιανδρο και Lime. Μπορείτε τέλος να προσθέσετε και ένα κριτσίνι σικάλεως. Κατά μέσο όρο το συγκεκριμένο φαγητό περιέχει 340 θερμίδες, 25 γραμμάρια υδατανθράκων, 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια λιπαρών.
5. Γιαούρτι με μέλι, αμύγδαλα, κουάκερ, αποξηραμένα φρούτα και σπόρους chia. Ένα πλήρες βραδινό, υγιεινό με ελάχιστα λιπαρά η παραπάνω επιλογή θα σας χορτάσει και δεν θα σας φουσκώσει ειδικά μέρες όπου το μεσημεριανό γεύμα ήταν πιο πλούσιο σε λιπαρά. Ενδεικτικά αναφέρω ότι, 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia, περιέχει 5 γρ. φυτικών ινών, 3 γρ. πρωτεΐνης, ωμέγα 3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα! Επιπλέον, ο συγκεκριμένος καρπός είναι πλούσιος σε μαγνήσιο ενώ επίσης περιέχει σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο σε σημαντικές ποσότητες. Κατά μέσο όρο το συγκεκριμένο φαγητό περιέχει 400 θερμίδες, 72 γραμμάρια υδατανθράκων, 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια λιπαρών.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση
MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Παν/μιο Αθηνών
Σπάρτης 4, Αθήνα
Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία
Τηλ: 210-8672122
