Καθώς τα επίπεδα των παραπάνω ορμονών διαταράσσονται, είναι δυνατόν να εμφανιστούν, εκτός από διαταραχές στην έμμηνη ρύση, διάφορα άλλα συμπτώματα, όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, κόπωση, ενοχλήσεις και πόνοι (πχ στις αρθρώσεις), αλλαγή στη σεξουαλική επιθυμία, αλλαγές στην υφή και την εμφάνιση του δέρματος, ξηρότητα του κόλπου, δυσκολίες στον ύπνο, εναλλαγές της διάθεσης.
Οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση δεν διαφέρουν σημαντικά από εκείνες των νεότερων γυναικών, ωστόσο, οι γυναίκες κατά την περίοδο αυτή έχουν μειωμένες ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή χρειάζονται λιγότερες θερμίδες καθημερινά σε σχέση με τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Για τον λόγο αυτό, για τη διασφάλιση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, συνιστάται η μείωση της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνετε, ειδικά από συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων.
Τι να κάνετε:
• Αποφεύγετε τα τρόφιμα και τα αναψυκτικά ή ροφήματα, που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα, δεδομένου ότι παρέχουν μόνο θερμίδες, χωρίς πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, και μπορεί να οδηγήσουν, εφόσον υπερβείτε τις ανάγκες σας σε ενέργεια, στην αύξηση του σωματικού βάρους. Προτιμήστε να καταναλώνετε νερό.
• Εάν πίνετε αλκοόλ, περιορίστε το σε ένα ποτό την ημέρα. Προτιμάτε το κρασί. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως τις εξάψεις, την αϋπνία και τα καταθλιπτικά συναισθήματα. Σχετίζεται, επίσης, με αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και πρόκλησης καταγμάτων, καθώς επηρεάζει την ισορροπία. Η βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συμβάλει, επίσης, σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
• Αποφεύγετε τις μεγάλες μερίδες. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο πιάτο, μπολ ή ποτήρι.
• Μαγειρεύετε πιο συχνά στο σπίτι, γιατί έτσι ελέγχετε καλύτερα τι τρώτε. Όταν καταναλώνετε φαγητό έξω:
-Προτιμάτε ψητό κοτόπουλο ή ψάρι ή άπαχο κόκκινο κρέας, π.χ., ψαρονέφρι. Συνδυάστε το πιάτο σας με λαχανικά.
-Επιλέξτε ένα λαδερό πιάτο ή όσπρια ή κάποιο άλλο πιάτο της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας.
-Μην ξεχνάτε τη σαλάτα. Μία μεγάλη ατομική σαλάτα αποτελεί καλή επιλογή και για κυρίως γεύμα.
-Πίνετε νερό και αποφεύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών.
-Προτιμάτε φρούτο ως επιδόρπιο.
• Για όσες γυναίκες καταναλώνουν καφέ, συνιστάται να μην καταναλώνονται περισσότερα από 3 φλιτζάνια. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει εξάψεις και να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου.
• Αποφεύγετε την κατανάλωση καυτερών τροφίμων, καθώς μπορεί να επιδεινώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Ευχαριστούμε για τη βοήθειά του τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο
Νίκος Καφετζόπουλος
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Nutribase Nutrition
213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | info@nutribase.gr | www.nutribase.gr | Γρηγορίου Λαμπράκη 19, Γλυφάδα
