Του ζητήσαμε να μας δώσει μερικές πρακτικές συμβουλές για το πώς να προγραμματίσουμε τα γεύματά μας ώστε να τρώμε τελικά υγιεινά στο γραφείο, αλλά και ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές είτε ετοιμάσουμε το γεύμα μας από το σπίτι, είτε τελικά παραγγείλουμε απ’ έξω.
Πριν από τη δουλειά
Αφιερώστε λίγο χρόνο για το πρωινό σας. Το πρωινό δίνει ενέργεια και μας κρατάει χορτάτους για αρκετές ώρες, έτσι ώστε να αποφεύγουμε άσκοπα τσιμπολογήματα και επιδρομές σε φούρνους. Ακόμα και αν δεν προλαβαίνετε να το πάρετε στο σπίτι, τότε μπορείτε με το που θα φτάσετε στην εργασία σας να το καταναλώσετε.
Μερικές ιδέες για το πρωινό σας:
-Δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη με γάλα 1,5% λιπαρά ή με γιαούρτι 2% λιπαρά
-Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο & 1 αβγό βραστό σε φέτες
-Μπάρα δημητριακών πλούσια σε φυτικές ίνες & γάλα 1,5% λιπαρά
-Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί light & γαλοπούλα
Σνακ στο γραφείο
Φροντίστε να έχετε μαζί σας σωστές επιλογές για σνακ. Σας τονώνουν, σας βοηθάνε να ελέγξετε τα επίπεδα της όρεξής σας πριν από΄το κυρίως γεύμα και να αποφύγετε έτσι την υπερκατανάλωση τροφής.
Ιδέες για σνακ:
-Φρούτο εποχής και λίγοι ανάλατοι ξηροί καρποί
-Γιαούρτι 2% λιπαρά σκέτο
-Φρούτο εποχής
Extra tip: Αν υπάρχει η δυνατότητα να αφήσετε μερικά τρόφιμα στη δουλειά σας, τότε μια έξυπνη ιδέα είναι, μαζί με τα ψώνια της εβδομάδας για το σπίτι, να κάνετε και μερικά για το γραφείο. Θα είναι ακόμα πιο εύκολο αν δε χρειάζεται να τα μεταφέρετε κάθε μέρα.
Κυρίως γεύμα στο γραφείο
Αν το ετοιμάσετε από το σπίτι
Η αλήθεια είναι ότι το κυρίως γεύμα χρειάζεται λίγη προετοιμασία. Τι μπορείτε να κάνετε:
-Τις ημέρες που μαγειρεύετε μπορείτε να φτιάχνετε μεγαλύτερες ποσότητες, τις οποίες να φυλάσσετε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη και να τις παίρνετε μαζί σας στη δουλειά τις επόμενες ημέρες.
-Αφιερώστε λίγο χρόνο το Σαββατοκύριακο για να ετοιμάστε μερικά από τα γεύματα της εβδομάδας.
-Προτιμήστε φαγητά που μεταφέρονται εύκολα και που -αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να ζεσταθούν- μπορούν να φαγωθούν και κρύα.
Ιδέες για το κυρίως γεύμα, αν το ετοιμάσετε από το σπίτι
-Μακαρονοσαλάτα (βίδες, τόνος, μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα, σταφύλι, καλαμπόκι, γιαούρτι, 2 κ.σ. μαγιονέζα) – σερβίρεται κρύα
-Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης ή αραβική πίτα με γαλοπούλα/κοτόπουλο / τόνο/ καπνιστό σολομό και λαχανικά. Προσθέστε μουστάρδα ή λίγη μαγιονέζα light ή τυρί κρέμα light ή ελαφριά σως γιαουρτιού. Μπορείτε να βάλετε εναλλακτικά ντομάτα και μοτσαρέλα light, λίγη σάλτσα pesto ή φρέσκα φύλλα βασιλικού, ρόκα.
-Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) σκέτη ή με ποικιλία ωμών λαχανικών (π.χ. ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, τριμμένο καρότο, καλαμπόκι), τόνο σε νερό (με λίγη μαγιονέζα light) ή καπνιστό σολομό ή κατίκι ή τυρί cottage ή φέτες γαλοπούλας, ελαιόλαδο & ψωμί ολικής άλεσης ή φρυγανιές σικάλεως ή κριθαρένιο παξιμάδι.
-Σαλάτα με όσπρια (βρασμένες φακές/ρεβίθια /μαυρομάτικα) και βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι, ποικιλία ψιλοκομμένων λαχανικών (π.χ. ντομάτα, χρωματιστές πιπεριές) και μυρωδικών (π.χ. μαϊντανό), ελαιόλαδο, κριθαρένιο παξιμάδι.
-Απλή και ελαφριά Σαλάτα του Σεφ, με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, γαλοπούλα ψιλοκομμένη, αβγό βραστό, τυρί τριμμένο light και dressing με λίγη κέτσαπ και μαγιονέζα light.
-Σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο, καλαμπόκι, τυρί τριμμένο light, crouton ολικής άλεσης και απλό dressing (π.χ. ελαιόλαδο, μπαλσάμικο και μουστάρδα).
Αν παραγγείλετε απ’ έξω
Προσπαθήστε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές. Άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά είναι πάντα ένας καλός συνδυασμός.
Ιδέες για γεύματα, αν παραγγείλετε:
-Σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο (όπου αντί για κάποια λιπαρή σως, βάλτε ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξύδι ή μπαλσάμικο).
-Καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα και αλάδωτη πίτα.
-Σάντουιτς ή μπαγκέτα (με τυρί, γαλοπούλα ή κοτόπουλο και λαχανικά).
Δες ακόμα...
Ιδέες για υγιεινά γεύματα: Τι τρώνε για πρωινό 6 fitness experts
Η 15λεπτη προπόνηση που μπορείς να κάνεις κάθε πρωί στο σπίτι σου
Ευχαριστούμε για τη βοήθειά του τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο
Νίκος Καφετζόπουλος
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Nutribase Nutrition
213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | info@nutribase.gr | www.nutribase.gr | Γρηγορίου Λαμπράκη 19, Γλυφάδα
