Αβοκάντο
Τo αβοκάντο είναι πλούσιo στα ευεργετικά για την υγεία μας μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης, έχει μια υπέροχη βουτυρένια υφή και γεύση, που συνδυάζεται τέλεια με τις σαλάτες σου ή αναδεικνύει τα σάντουιτς. Θυμήσου μόνο ότι μισό αβοκάντο ισοδυναμεί - όσον αφορά τις θερμίδες- με 1,5 κουταλιά ελαιόλαδο.
Quick tip: Φτιάξε ένα τέλειο άλειμμα για σάντουιτς πολτοποιώντας ένα ώριμο αβοκάντο, και προσθέτοντας τον χυμό από μισό λεμόνι, αλάτι, πιπέρι, γλυκιά πάπρικα, και ελάχιστο ελαιόλαδο και μπαλσάμικο. Άλειψέ το σε μια ψημένη φέτα ψωμί, πρόσθεσε αλατισμένα ντοματίνια και μια φέτα γαλοπούλα και έχεις το πιο νόστιμο σνακ. Όσο για το πότε είναι έτοιμο προς κατανάλωση το αβοκάντο, αν το αγοράσεις άγουρο από το σούπερ μάρκετ (πράσινο και σκληρό), 4 περίπου μέρες εκτός ψυγείου θα το φέρουν στο επιθυμητό σημείο ωρίμανσης.
Άπαχα κρέατα
Το κρέας είναι πηγή πρωτεΐνης, που αφενός βοηθά στο «χτίσιμο» και στη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας, και αφετέρου σε κάνει να νιώθεις χορτάτη. Ωστόσο, πρέπει να αποφεύγεις τα λιπαρά κρέατα και να προτιμάς άπαχα κομμάτια.
Quick tip: Για να γίνει πιο νόστιμο το κρέας, δοκίμασε να το μαρινάρεις.
Ξηροί καρποί
Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια και άλλοι ξηροί καρποί (ωμοί και ανάλατοι) θεωρούνται μικροί διατροφικοί θησαυροί. Περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που είναι σύμμαχοι της καλής υγείας της καρδιάς και των αγγείων, αλλά και πρωτεΐνες. Παράλληλα, αποτελούν πηγή φυτικών ινών, πολλών βιταμινών και αντιοξειδωτικών στοιχείων.
Quick tip: Πρόσθεσε, στα ενδιάμεσα γεύματά σου (ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι, για παράδειγμα) μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς (προσοχή στην ποσότητα, γιατί έχουν αρκετές θερμίδες) και μείνε χορτάτη για πολύ περισσότερη ώρα, καταναλώνοντας, παράλληλα, λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα σου.
Όσπρια
Αποτελούν βασικό στοιχείο της πολυσυζητημένης μεσογειακής διατροφής – και όχι άδικα. Τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι καλή πηγή τόσο πρωτεϊνών όσο και σύνθετων υδατανθράκων και δεν έχουν λιπαρά. Επίσης, ανήκουν στα τρόφιμα που «κόβουν» την όρεξη, με αποτέλεσμα την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μέσα στη μέρα.
Quick tip: Η πιο εύκολη και γευστική συνταγή για όσπρια, αν δεν σου αρέσουν σε μορφή σούπας, είναι η σαλάτα φακής. Βράσε μισό φλιτζάνι φακές για 25 λεπτά (δεν πρέπει να μαλακώσουν πολύ, αλλά να μείνουν al dente), σούρωσέ τες και, αφού κρυώσουν, πρόσθεσε ψιλοκομμένη κίτρινη πιπεριά, τυρί φέτα σε κύβους, ελιές, κάπαρη, αλάτι, πιπέρι, λίγο λάδι και αρκετό ξύδι μπαλσάμικο. Μπορείς να το ετοιμάσεις από το βράδυ και να το έχεις στο τάπερ για την επόμενη μέρα στη δουλειά!
Λιπαρά ψάρια
Είναι γευστικά, χορταστικά και πλούσια σε πρωτεΐνες, ενώ αποτελούν άριστη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, αλλά και σημαντικών βιταμινών. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η σαρδέλα, αποτελούν ιδανική τροφή για το αδυνάτισμα, την υγεία των αρθρώσεων και των οστών και την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.
Quick tip: Είναι τόσο νόστιμα ψητά, που δεν χρειάζεται να ψάχνεις ιδιαίτερες συνταγές. Βάλε στη διατροφή σου το ψητό ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και συνδύασέ το με πράσινη σαλάτα. Ο ψητός σολομός ταιριάζει επίσης υπέροχα με τη σαλάτα φακής που σου προτείναμε πιο πάνω (αφαίρεσε όμως τη φέτα και τις ελιές και μείωσε την ποσότητα τόσο του σολομού όσο και της φακής, για να μην είναι πολύ βαρύ το πιάτο).
Νιφάδες βρώμης (κουάκερ)
Το δημητριακό με την τεράστια θρεπτική αξία περιέχει πολλές φυτικές ίνες, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, εμποδίζοντας από το ανεπιθύμητο τσιμπολόγημα για ώρες μετά την κατανάλωσή του.
Quick tip: Πρόσθεσε σε ένα μπολ 3 κουταλιές κουάκερ, μία κουταλιά μαύρες σταφίδες, κανέλα και λίγο μέλι και σέρβιρέ το με ημιάπαχο γάλα. Είναι το πιο γρήγορο και υγιεινό πρωινό!
Αβγά
Ο μύθος που θέλει τον κρόκο του αβγού να αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα μας έχει, σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες, καταρριφθεί πλήρως. Αντιθέτως, το αβγό αποτελεί μια μοναδικά πλήρη φυσική τροφή, που είναι απαραίτητη στη διατροφή μας. Οι πρωτεΐνες που περιέχονται στο ασπράδι είναι ιδιαίτερα υψηλής βιολογικής αξίας, μιας και έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας (η πρωτεΐνη του αβγού αποτελεί την πιο πλήρη πρωτεΐνη που μπορούμε να βρούμε σε κάποιο τρόφιμο), ενώ ο κρόκος είναι πλούσιος σε βιταμίνες Β12, Α και D, νιασίνη (Β3), ιώδιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
Quick tip: Για τέλεια (και υγιεινά) αβγά ποσέ, ζέστανε στο τηγάνι (και όχι στην κατσαρόλα) νερό, μέχρι τη μέση. Λίγο πριν το νερό φτάσει στο σημείο βρασμού, ρίξε 1-2 κουταλιές ξύδι, χαμήλωσε τη φωτιά και πρόσθεσε ένα ένα τα αβγά, τα οποία πρώτα θα έχεις σπάσει σε ένα μικρό και στενό φλιτζανάκι. Ρίξ' τα στο νερό (το οποίο πρόσεχε να μην βράζει, αλλά να παραμένει σταθερά σε μια υψηλή θερμοκρασία, λίγο πριν τον βρασμό) και μαγείρεψε για 2,5 με 3 λεπτά, ώστε να διατηρηθεί υγρός ο κρόκος. Βγάλε τα αβγά με μια τρυπητή κουτάλα, πρόσθεσε αλάτι, πιπέρι και συνόδευσέ τα με 2 φέτες ξεροψημένο ψωμάκι του τοστ και ελάχιστο ωμό λάδι.
Δες ακόμα: Όσα πρέπει να κάνεις στην προπόνησή σου για να αλλάξεις για πάντα το σώμα σου
