Ζητήσαμε από τον από τον Κλινικό Διαιτολόγο Διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο να μας ετοιμάσει ένα διατροφικό πλάνο 10 ημερών.
ΗΜΕΡΑ 1
Πρωινό
Τοστ με τυρί χαμ. λιπαρών & ντομάτα
Δεκατιανό
Φρούτο εποχής
Μεσημεριανό
Φακοσαλάτα (κρύα) με 1 μερίδα τυρί & ένα μικρό παξιμάδι
Απογευματινό
1 φέτα καρπούζι
Βραδινό
2 αβγά βραστά με πράσινη σαλάτα & ντοματίνια
ΗΜΕΡΑ 2
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 2% & ½ φλ. κουάκερ
Δεκατιανό
2 βερίκοκα
Μεσημεριανό
Σαλάτα με λαχανικά εποχής & σολομό, 2 μικρά παξιμάδια
Απογευματινό
1 φέτα καρπούζι
Βραδινό
1 μέτριο μπιφτέκι γαλοπούλα & σαλάτα λάχανο - καρότο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
ΗΜΕΡΑ 3
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 2% & ½ φλ. Κουάκερ
Δεκατιανό
2 βερίκοκα
Μεσημεριανό
1 μερίδα φασολάκια, 1 μερίδα τυρί, 1 μικρό παξιμάδι
Απογευματινό
1 κράκερ με 1 φέτα τυρί
Βραδινό
Σαλάτα με λαχανικά εποχής και 4 κ.σ κατίκι Δομοκού
ΗΜΕΡΑ 4
Πρωινό
2 αβγά βραστά, ντομάτα, 1 φέτα ψωμί ολ. Άλεσης
Δεκατιανό
2 βερίκοκα & 1 φλ. πράσινο τσάι light
Μεσημεριανό
1 μερίδα μπιφτέκια κοτόπουλο με σαλάτα αγγουροντομάτα
Βραδινό
Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι αχλάδι, πεπόνι & λίγο μέλι
ΗΜΕΡΑ 5
Πρωινό
Τοστ με τυρί χαμ. λιπαρών & ντομάτα
Δεκατιανό
Φρούτο εποχής
Μεσημεριανό
1 ψαρονέφρι (μέγεθος παλάμης), σαλάτα λάχανο-καρότο
Απογευματινό
Φρούτο εποχής
Βραδινό
Χωριάτικη σαλάτα (με προσοχή λάδι & τυρί)
ΗΜΕΡΑ 6
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 2% & ½ φλ. Κουάκερ
Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό
Τόνο με πλιγούρι και ντοματίνια
Απογευματινό
1 φρούτο εποχής
Βραδινό
Ελαφριά Σαλάτα του Καίσαρα (90γρ. κοτόπουλο φιλέτο, μαρούλι, καλαμπόκι, τριμμένο κίτρινο τυρί, 5 κοφτές κ. σούπας κρουτόν, και σος με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο, 2 κ. γλυκού ξύδι βαλσάμικο, 2 κ. γλυκού μουστάρδα, 1/4 σκελίδα σκόρδο)
ΗΜΕΡΑ 7
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 2% & ½ φλ. δημητριακά ολ. άλεσης ή κουάκερ & 2 κ.σ σταφίδες
Δεκατιανό
Φρούτο εποχής
Μεσημεριανό
1 μερίδα μπιφτέκι, σαλάτα εποχής, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 μικρό παξιμάδι
Απογευματινό
Φρούτο εποχής
Βραδινό
Ντάκος κριθαρένιος με ντομάτα σε κομματάκια & 1 φέτα ανθότυρο
ΗΜΕΡΑ 8
Πρωινό
1 φλ. γάλα με 4-5 κ.σ βρώμη
Δεκατιανό
Φρούτο εποχής
Μεσημεριανό
Σαλάτα με στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, πράσινο μαρούλι, κόκκινο μαρούλι, πορτοκάλι σε κύβους, βινεγκρέτ
Απογευματινό
Φρούτο εποχής, πράσινο τσάι
Βραδινό
Σαλάτα με μαρούλι, ντοματίνια με 100 γρ. 3-4 κ.σ κατίκι Δομοκού, 1 μικρό παξιμάδι, βαλσάμικο, 1 κ.σ ελαιόλαδο
ΗΜΕΡΑ 9
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 2% & ½ φλ. κουάκερ
Δεκατιανό
½ φλ. μίγμα ανάλατων ξηρών καρπών
Μεσημεριανό
1 μερίδα τσιπούρα ψητή, σαλάτα λάχανο – καρότο
Απογευματινό
1 ποτήρι κεφίρ
Βραδινό
Σαλάτα με 2 αβγά βραστά, λαχανικά εποχής, καλαμπόκι, 1 μικρό παξιμάδι, 1 κ.σ ελαιόλαδο
ΗΜΕΡΑ 10
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 2% & ½ φλ. Κουάκερ
Δεκατιανό
1 φρούτο
Μεσημεριανό
Μεσογειακή σαλάτα με βρασμένα φασόλια λευκά, ντοματίνια, φρέσκα κρεμμυδάκια, μαλακιά φέτα, ελιές, 1 κ.σ ελαιόλαδο
Απογευματινό
1 γιαούρτι 2%
Βραδινό
Τορτίγια με σολομό, τυρί Philadelphia και αγγούρι
Σημείωση: Προσπάθησε να πίνεις περισσότερο από 2 λίτρα νερό την ημέρα και φυσικά να αποφεύγεις αλκοόλ, ζάχαρη και γλυκά.
Ευχαριστούμε για τη βοήθειά του τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο
Νίκος Καφετζόπουλος
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Nutribase Nutrition
213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | info@nutribase.gr | www.nutribase.gr | Γρηγορίου Λαμπράκη 19, Γλυφάδα
