Ζητήσαμε από τον Πάνο Μπαλατσινό, επαγγελματία στον χώρο του fitness εδώ και χρόνια και Managing Director των Base Training & Cross Training Clubs, να μας αναλύσει τη σχέση αερόβιας άσκησης και απώλειας λίπους.
Αυτά είναι όσα μας είπε:
Η απάντηση στην πιο πάνω ερώτηση περνάει από δύο υποερωτήματα:
1) Είμαι αρχάριος ή προχωρημένος;
2) Έχω ρυθμίσει τη διατροφή μου;
Σε κάθε περίπτωση, η απάντηση επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες, όπως:
1) Η ηλικία του ασκούμενου
2) Η ένταση της αερόβιας άσκησης
3) Το αν η αερόβια άσκηση συνδυάζεται με άσκηση αντιστάσεων
4) Πόση ποικιλία ασκήσεων χρησιμοποιείται στην αερόβια προπόνηση
Από τα πιο αποτελεσματικά πρωτόκολλα άσκησης για καύση λίπους είναι:
1) Μέτριας έντασης αερόβια άσκηση για μεγάλο διάστημα. Η ελάχιστη διάρκεια είναι 20’, αλλά πάντα προηγείται η ασφάλεια . Ένας προχωρημένος μπορεί να φτάσει να κάνει και πάνω από 60', για 3-4 φορές/εβδομάδα. Αν όμως είμαστε αρχάριοι και ζαλιστούμε, σταματάμε σε κάθε περίπτωση. Και πάντα δίνουμε σημασία στην καλή ενυδάτωση.
2 ) Διαλειμματική προπόνηση με αυξομείωση έντασης ως εξής: 1' τρέξιμο χαλαρό και 1' βάδην έντονο. Οι παλμοί πρέπει να έχουν διαφορά από το τρέξιμο στο βάδην 20-25 παλμούς. Μπορεί το 1-1 να γίνει και 1' τρέξιμο 30" βάδην όσο το επίπεδο του ασκούμενου ανεβαίνει. Ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει από διαλειμματική προπόνηση 20 συνολικά λεπτών και ένας προχωρημένος μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 60'-70'.
3) Έντονα sprints με πλήρες διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Πχ, τρέχουμε 80-100μ. σε ένταση 75%-90% της μεγίστης προσπάθειας και κάνουμε διάλειμμα 2'-3' μέχρι το επόμενο σετ. Προτείνονται 7-8 τέτοια sprints - πάντα για προχωρημένους ασκούμενους, και αφού προηγηθεί καλό ζέσταμα.
Κάποιες επιπλέον συστάσεις:
1) Ένας αποτελεσματικός τρόπος άσκησης είναι πάντα η χρήση ασκήσεων με αντιστάσεις πριν από την αερόβια.
2) Η αερόβια είναι καλό να διαρκεί από 20' μέχρι 45' για άτομα που γυμνάζονται μέχρι 6-8 μήνες (συνεχόμενα το τελευταίο διάστημα, με δεδομένο ότι ο ασκούμενος χαίρει άκρας υγείας και δεν έχει πολλά περιττά κιλά.
3) Η ένταση, όταν ακολουθούμε το πρώτο πρωτόκολλο, της συνεχόμενης αερόβιας, πρέπει να είναι στο 45%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας του κάθε ασκούμενου.
4) Η συνεχόμενη αερόβια είναι ιδανική για άτομα που έχουν μέχρι 12 μήνες προπονητική εμπειρία, πχ 20'-40' περπάτημα έντονο στο διάδρομο για κάποιον με 4-5 παραπανίσια κιλά και κατά τα άλλα καλή γενική υγεία.
5) Τυχόν μυοσκελετικές ενοχλήσεις πρέπει να οδηγούν σε προσαρμογές και αλλαγές της αερόβιας άσκησης. Το τρέξιμο στον διάδρομο ή η άσκηση σε κάποια άλλα αερόβια μηχανήματα πρέπει να γίνεται με χρήση καρδιοσυχνόμετρου.
6) Τα προπονητικά πρωτόκολλα που ακολουθούμε πρέπει να αλλάζουν ανά 3-4 εβδομάδες. Πολλές φορές είναι θεμιτό να υπάρχει ποικιλία στη χρήση τους μέσα στην εβδομάδα.
7) Βρίσκουμε την ιδανική ένταση αφαιρώντας από το 220 την ηλικία μας και το αποτέλεσμα το πολλαπλασιάζουμε με το επιθυμητό ποσοστό π.χ. Γυναίκα 35 ετών, το 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς της είναι: 220-35=185 και 185 x 0,60= 111 (αυτοί είναι οι ιδανικοί παλμοί για αρχάριο ασκούμενο).
Καλά αποτελέσματα.
Δες ακόμα: Ποδήλατο, ελλειπτικό ή διάδρομο; Ποια αερόβια άσκηση να διαλέξεις και γιατί
Ευχαριστούμε για τη βοήθειά του τον Πάνο Μπαλατσινό, Managing Director των Base Training & Cross Training Clubs
6974 839 021 |panosmpalatsinos@hotmail.com |www.basetraining.gr |www.persona-grata.gr
