Extra tip: Δώσε στο σώμα σου μία τουλάχιστον εβδομάδα για να προσαρμοστεί σε κάθε αλλαγή, πριν προχωρήσεις στην επόμενη. Αν πιστεύεις ότι χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο, παρ' τον. Ο στόχος είναι κάθε ένα από τα παρακάτω βήματα να γίνει μια τακτική συνήθεια, ένα δεδομένο στην καθημερινότητά σου.
Βήμα #11: Αντικατάστησε τα κλασικά «ροκανίσματα» κοιλιακών με «σανίδες»
Το plank -ή «σανίδα» στα ελληνικά- είναι ισομετρική άσκηση και δυναμώνει όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και όλο τον κορμό. Ξεκίνα από στάση push up και ακούμπησε στο πάτωμα τους αγκώνες και τις μύτες των ποδιών σου. Προσπάθησε να κρατήσεις το σώμα σου σε όσο το δυνατόν ευθεία γραμμή και σφίξε, από αυτή τη στάση, τους κοιλιακούς σου για 30 δευτερόλεπτα, για 3 σετ. Σιγά σιγά, αύξησε τη διάρκεια κάθε σετ σε 1 λεπτό.
Βήμα #12: Προσπάθησε να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα
Δώσε στο σώμα και στο μυαλό σου τον χρόνο να ξεκουραστούν και να ανακτήσουν τις δυνάμεις τους. Έχε στο νου σου ότι η έλλειψη ύπνου επιδρά στα επίπεδα των ορμονών που συνδέονται με την πείνα, δηλαδή σε παχαίνει!
Βήμα #13: Βάλε στην καθημερινότητά σου τα υγιεινά σνακ
Αν μένεις πολλές ώρες νηστική, είναι σχεδόν βέβαιο ότι στο κυρίως γεύμα σου θα καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες, αφού θα νιώθεις πλέον πολύ πεινασμένη. Αν, ωστόσο, ανάμεσα από το μεσημεριανό και το βραδινό σου έχεις φάει ένα μικρό σνακ των 100-200 θερμίδων (ένα μήλο και 5 αμύγδαλα ή μία φέτα ψωμί του τοστ με μία φέτα γαλοπούλα), θα έχεις ελέγξει την πείνα σου και, τελικά, θα φας πιο υγιεινά αλλά και πιο λίγο. Ένα καλό κόλπο είναι να έχεις πάντα στην τσάντα σου ένα φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς.
Βήμα #14: Περιόρισε το αλκοόλ
Προτίμησε το λευκό κρασί και μην πίνεις περισσότερα από δύο ποτήρια την εβδομάδα.
Βήμα #15: Πρόσθεσε στο πρόγραμμά σου μια μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας αερόβια προπόνηση την εβδομάδα
Με λίγα λόγια, βγες στο πάρκο της γειτονιάς σου και κάνε χαλαρό jogging για 45 περίπου λεπτά.
Βήμα #16: Αντικατάστησε μία κούπα καφέ την ημέρα με πράσινο τσάι
Αν δεν πίνεις καφέ, απλώς πιες 1 φλυτζάνι πράσινο τσάι με το πρωινό σου. Εναλλακτικά, μπορείς να πίνεις, αμέσως μόλις ξυπνήσεις, 1 φλυτζάνι χλιαρό νερό στο οποίο θα έχεις στύψει 1 λεμόνι.
Βήμα #17: Προσπάθησε να τρως λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα
Άρχισε, συνειδητά, να επιλέγεις τρόφιμα που έχουν υποστεί τη λιγότερη δυνατή επεξεργασία. Για παράδειγμα, αντί για τα συνηθισμένα δημητριακά πρωινού προτίμησε νιφάδες βρώμης, αντί για κλασικά ζυμαρικά προτίμησε ολικής άλεσης και, αντί για κρουτόν στη σαλάτα προτίμησε να την κάνεις πιο νόστιμη προσθέτοντας φρούτα (και προσπάθησε να αποφεύγεις εντελώς συσκευασμένα σνακς όπως μπισκότα, κρακεράκια κλπ).
Βήμα #18: Πρόσθεσε στη διατροφή σου ω-3 λιπαρά οξέα
Τρίψε στη σαλάτα σου λίγα καρύδια, βάλε στο τοστ σου λίγο αβοκάντο ή αντικατάστησε ένα γεύμα την εβδομάδα βασισμένο στο κόκκινο κρέας με μία μερίδα σολομό ή σαρδέλες.
Βήμα #19: Κάνε την προπόνησή σου πιο απαιτητική
Αύξησε τις θερμίδες που καις μέσω της γυμναστικής, κάνοντας οτιδήποτε από τα παρακάτω: Βάλε στο πρόγραμμά σου πολυαρθρικές ασκήσεις, κάνε Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT), προσπάθησε να κάνεις double unders με το σχοινάκι ή τρέξε με πιο γρήγορο ρυθμό στον διάδρομο.
Βήμα #20: Άφησε τον εαυτό σου να «κλέβει» όποτε το επιθυμεί και μάθε να ξαναμπαίνεις σε πρόγραμμα
Αν για μία εβδομάδα δεν έχεις όρεξη να γυμναστείς, απλώς κάτσε σπίτι και ξεκουράσου – ή βγες με τις φίλες σου. Αν μια μέρα έχεις όρεξη να φας ένα τεράστιο παγωτό, απλώς απόλαυσέ το. Το νόημα δεν είναι να απαγορεύεις ή να επιβάλλεις στον εαυτό σου πράγματα, αλλά να μπορείς να επανέρχεσαι μετά από μια «ατασθαλία» στον υγιεινό τρόπο ζωής σου... τον νέο σου τρόπο ζωής!
