Της ζητήσαμε να μας προτείνει 5 συνταγές πρωινού, πλήρεις και θρεπτικές:
1. Τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, ψητή γαλοπούλα, ανθότυρο και μισό αβοκάντο. Η συγκεκριμένη πρόταση περιέχει τρόφιμα από όλες τις θρεπτικές ομάδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά. Επιπλέον, η συγκεκριμένη πρόταση είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και περιέχει καλά μονοακόρεστα λιπαρά. Ενδεικτικά, αναφέρω ότι περιέχει περίπου 445 θερμίδες, 30 γραμμάρια υδατανθράκων, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 27 γραμμάρια λιπαρών.
2. Γάλα αμυγδάλου με κουάκερ, μέλι, ταχίνι & 3 αποξηραμένα φρούτα. Η συγκεκριμένη πρόταση περιέχει τρόφιμα από όλες τις θρεπτικές ομάδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά ενώ γευστικά καλύπτει ακόμα και τους ιδιαίτερα απαιτητικούς από εμάς. Ενδεικτικά, αναφέρω ότι περιέχει περίπου 415 θερμίδες, 72 γραμμάρια υδατανθράκων, 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια λιπαρών.
3. Smoothie με εποχιακά φρούτα, μέλι, φυσικό φυστικοβούτυρο και ημίπαχο γάλα. Αποτελεί ενεργειακή βόμβα, οπότε θέλει προσοχή στην ποσότητα των υλικών που προσθέτουμε, ειδικά στο φυστικοβούτυρο. Από την άλλη, αν το χειριστούμε με προσοχή, μας βοηθάει να ξεκινήσουμε την ημέρα μας γεμάτοι ενέργεια. Η συγκεκριμένη επιλογή είναι και αυτή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, περιέχει αρκετές φυτκές ίνες, καλά λιπαρά αλλά είναι φτωχή σε πρωτεΐνες. Ενδεικτικά, αναφέρω ότι περιέχει περίπου 345 θερμίδες, 66 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια λιπαρών.
4. Φυτικό γιαούρτι με 70 γρ. σπιτική μπάρα με ταχίνι, μέλι, αποξηραμένα cranberries, δημητριακά ολικής αλεσης και βρώμη. Η συγκεκριμένη πρόταση καλύπτει όσους νηστεύουν ή είναι χορτοφάγοι. Όλα τα συστατικά είναι υγιεινά και παρέχουν στον οργανισμό καλές θερμίδες. Ενδεικτικά, αναφέρω ότι περιέχει περίπου 280 θερμίδες, 45 γραμμάρια υδατανθράκων, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια λιπαρών.
5. Pancakes με αβγά, αλεύρι για όλες τις χρήσεις, ημίπαχο γάλα, κατίκι Δομοκού και ψητή γαλοπούλα (δες εδώ αναλυτικά τη συνταγή). Εξαιρετική διατροφική πρόταση από ένα φίλο μου που το έκανα και με έχει ξετρελάνει. Όλα τα υλικά είναι χαμηλά σε λιπαρά ενώ προσφέρει στον οργανισμό αρκετά γραμμάρια πρωτεΐνης σε σχέση με τις προηγούμενες προτάσεις. Ενδεικτικά, αναφέρω ότι περιέχει περίπου 355 θερμίδες ανά μερίδα, 32 γραμμάρια υδατανθράκων, 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 14 γραμμάρια λιπαρών.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση
MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Παν/μιο Αθηνών
Σπάρτης 4, Αθήνα
Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία
Τηλ: 210-8672122
www.mariettamarkousi.gr
