Αρχικά: Ως κυκλική ορίζουμε μία προπόνηση κατά την οποία εκτελούμε ασκήσεις σε κυκλική μορφή, χωρίς διάλειμμα ανάμεσά τους, παρά μόνο στο τέλος κάθε κύκλου. Αποτελεί έναν τρόπο εκγύμνασης που έχει ως στόχο την ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής αλλά και το κάψιμο λίπους και μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις είτε με το βάρος του σώματος είτε με αντιστάσεις όπως λάστιχα και αλτήρες.
Οδηγίες:
-Πριν ξεκινήσεις το κυκλικό πρόγραμμα, είναι απαραίτητο να κάνεις 10' προθέρμανση χρησιμοποιώντας ένα σχοινάκι ή τρέχοντας στον διάδρομο.
-Κράτα 30''- 45'' για κάθε άσκηση και 2-3 λεπτά ξεκούραση στο τέλος κάθε κύκλου.
-Στο κυκλικό πρόγραμμα με αλτήρες, η αντίσταση των αλτήρων θα πρέπει να είναι μέτρια, ώστε να μην χαλάει η τεχνική αλλά και να υπάρχει και ένα καλό επίπεδο δυσκολίας.
-Εκτέλεσε το ίδιο κυκλικό πρόγραμμα 3-5 φορές (δηλαδή κάνε 3-5 κύκλους) για να ολοκληρώσεις μία προπόνηση
-Προσπάθησε να κάνεις τουλάχιστον από μία φορά και τα 4 προγράμματα μέσα στην εβδομάδα.
Κυκλικό πρόγραμμα με το βάρος του σώματος #1
-Σανιδα (plank)
-Καθίσματα (squats)
-Burpees
-Push-ups
-Προβολές (lunges)
Κυκλικό πρόγραμμα με το βάρος του σώματος #2
-Πλάγια σανίδα (side plank)
-Εκτάσεις ισχίων από ύπτια θέση (γέφυρα)
-Καθίσματα με άλμα (squat jumps)
-Jumping jacks
-Πλάγιες προβολές (side lunges)
Κυκλικό πρόγραμμα με αλτήρες #1
-Πίσω προβολές (reverse lunges)
-Σανίδα, κρατώντας αλτήρες, με τεντωμένα τα χέρια ενώ κάνεις παράλληλα στροφές κορμού (plank and rotate)
-Καθίσματα με κάμψεις δικεφάλων και πιέσεις ώμων (Squat curl and press)
-Lying chest fly
-Επιτόπιο τρέξιμο με αλτήρες στα χέρια
Κυκλικό πρόγραμμα με αλτήρες #2
-Διαγώνιες προβολές με αλτήρες
-Καθίσματα με μεγάλη έκταση των ποδιών και τις μύτες των ποδιών να δείχνουν διαγώνια προς τα έξω (Sumo squat)
-Από εδραία θέση, στροφές κορμού με αλτήρα ενώ τα πόδια είναι στον αέρα (seated russian twist)
-Σανίδα με τεντωμένα χέρια: Έχοντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι τραβάς το χέρι με το βαράκι κάτω από τον ώμο ενώ κρατάς την ισορροπία του σώματος με το άλλο χέρι. Επαναλαμβάνεις το ίδιο από την άλλη πλευρά (renegade row)
-Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου: Από όρθια θέση, κρατώντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και έχοντας τα πόδια σου σχεδόν τεντωμένα, σκύψε φέρνοντας το στήθος σου παράλληλα με το έδαφος και ξαναγύρνα στην αρχική σου θέση (RDL)
*Τα προγράμματα απευθύνονται σε ασκούμενους με καλή υγεία και φυσική κατάσταση. Για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, συμβουλεύσου τον γυμναστή σου.
Δες ακόμα...
Ποδήλατο, ελλειπτικό, διάδρομος: Ποια αερόβια άσκηση να διαλέξεις και γιατί
Ευχαριστούμε για τη βοήθειά του τον Μίμη Χόρτσα, γυμναστή και συνιδιοκτήτη του αθλητικού και φυσικοθεραπευτικού κέντρου Performance Pros.
Μίμης Χόρτσας, Performance Pros
6947502480 | mimischortsas@hotmail.com | www.facebook.com/performpros
