Ζάχαρη
Ο ένοχος: Γλυκά, καραμέλες, ζαχαρωτά
Όταν τρώμε ζάχαρη και γλυκά, εκκρίνεται η γνωστή πλέον «ορμόνη της ευτυχίας», σεροτονίνη. Αυτό είναι το ευχάριστο. Το δυσάρεστο είναι ότι η κατανάλωση γλυκών αυξάνει πολύ και την έκκριση ινσουλίνης, μιας ορμόνης που έχει στόχο να αφαιρέσει τη ζάχαρη από το αίμα, προκειμένου να σταθεροποιηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν η ινσουλίνη δρα, η ζάχαρη γρήγορα αφομοιώνεται, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν και ξεκινά η αποθήκευση λίπους. Η γρήγορη πτώση του σακχάρου ενδέχεται να σας αφήσει στραγγισμένους ενεργειακά και να σας αυξήσει τελικά την όρεξη.
Η λύση:
• Μην παραλείψεις το πρωινό. Στόχος είναι ένα πρωινό χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και πλούσιο σε πρωτεΐνες, ίνες και υγιεινά λιπαρά. Δοκίμασε βραστά αβγά με φέτες αβοκάντο και ψωμί ολικής άλεσης. Τα συστατικά αυτά θα επιβραδύνουν την πέψη και μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
• Ενυδατώσου. Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσεις βάρος συμβάλλοντας στη μείωση της κατανάλωσης τροφής, αφού τα κέντρα της δίψας και πείνας του εγκεφάλου φαίνεται να αλληλοεπηρεάζονται.
Αλκοόλ
Ο ένοχος: Τα πολλά κοκτέιλ
Η κατάχρηση αλκοόλ, εκτός από το γεγονός ότι απογειώνει την πρόσληψη θερμίδων (300-400 ανά κοκτέιλ), είναι και βλαβερή για το σώμα. Η είσοδος του αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματος ξεκινά 10 λεπτά μετά την κατανάλωσή του και φτάνει στη μέγιστη τιμή σε 40-75 λεπτά. Το αλκοόλ παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος μέχρι το ήπαρ (συκώτι) να το διασπάσει. Όμως, ο ρυθμός με τον οποίο το ήπαρ έχει τη δυνατότητα να διασπά το αλκοόλ είναι περιορισμένος (περίπου 1 ποτό ανά ώρα) και πέραν αυτού τα επίπεδα αλκοόλ στο αίμα συνεχώς αυξάνουν, με τοξικές συνέπειες για τον οργανισμό.
Η λύση:
Απόφυγέ το! Αν, παρ’ όλα αυτά, τελικά υποκύψεις, κάνε τα εξής:
• Πιες πολύ νερό και χυμούς. Το αλκοόλ προκαλεί αφυδάτωση και όσο περισσότερο καταναλώνεις τόσο περισσότερα υγρά θα χάσετε. Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν ζάλη, πονοκέφαλο, ναυτία, ξηροστομία και κόπωση.
• Κατανάλωσε μήλα, μπανάνες και καρύδα (ή νερό καρύδας), καθώς περιέχουν θρεπτικά συστατικά που θα μειώσουν τον πονοκέφαλο και είναι άριστες επιλογές για την αναπλήρωση καλίου.
• Για πρωινό, αβγά! Τα αβγά περιέχουν ένα αμινοξύ που ονομάζεται κυστεΐνη, η οποία αντιδρά με την ακεταλδεϋδη (το προϊόν του μεταβολισμού της αιθανόλης) μειώνοντας έτσι τα συμπτώματα που προκαλεί η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Trans λιπαρά οξέα
Ο ένοχος: Επεξεργασμένα τρόφιμα
Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφική πρόσληψη τρανς (trans) λιπαρών οξέων αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, κυρίως επειδή σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα «κακής» LDL-χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, και ταυτόχρονα με χαμηλά επίπεδα της «καλής» HDL-χοληστερόλης.
Μεγάλα ποσά τρανς λιπαρών οξέων βρίσκονται σε βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, όπως συσκευασμένα αρτοπαρασκευάσματα και γλυκίσματα (μπριός, μπισκότα, γκοφρέτες, κρουασάν, ντόνατς, κέικ, μίγματα για βάφλες, για κρέπες, μπάρες δημητριακών, δημητριακά πρωινού, παγωτά), κατεψυγμένα ή προτηγανισμένα τρόφιμα ή παναρισμένα κρεατικά (π.χ. κοτομπουκιές πανέ, κατεψυγμένες πίτσες, κατεψυγμένες πίτες, προτηγανισμένες πατάτες, κατεψυγμένα μπιφτέκια), τυριά σε κρέμα, πατατάκια, γαριδάκια και συναφή σνακ.
Η λύση:
• Διάβαζε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων.
• Απόφυγε την κατανάλωση «έτοιμων» τροφίμων και προτιμάτε τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα και τα προϊόντα που δηλώνουν ότι δεν περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λίπη.
• Απόφυγε όσο το δυνατόν το τηγάνισμα των τροφίμων, ενώ, σε περιπτώσεις που τηγανίζεις, προτιμήστε το ελαιόλαδο, διότι τα λιπίδιά του «αντέχουν» περισσότερο.
• Όταν θέλεις να καταναλώσεις μαργαρίνη, προτίμησε «μαλακού» τύπου, ελέγχοντας όμως πρώτα την ετικέτα.
Ευχαριστούμε για τη βοήθειά του τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο
Νίκος Καφετζόπουλος
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Nutribase Nutrition
213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | info@nutribase.gr | www.nutribase.gr | Γρηγορίου Λαμπράκη 19, Γλυφάδα
