«Καταρχάς, οι στόχοι είναι περισσότερο πιθανό να εφαρμοστούν αν είναι... SMART! Τι σημαίνει αυτό; Το ακρωνύμιο SMART χρησιμοποιείται για να γίνει σωστή στοχοθεσία και αναφέρεται σε στόχους που είναι συγκεκριμένοι (Specific), μετρήσιμοι (Measurable), επιτεύξιμοι (Achievable), σχετικοί (Relevant) και έχουν συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα (Time-framed). Ας βάλει ο καθένας από εμάς σήμερα κιόλας τους δικούς του SMART στόχους. Αντί να πούμε “Πρέπει να ασκηθώ λίγο και να προσέχω και την διατροφή μου”, ας πούμε “Από αύριο θα τρώω το πρωινό σπίτι μου και όχι την τυρόπιτα από έξω, θα παίρνω στο γραφείο μαζί μου για σνακ δύο φρούτα και θα περπατάω 30 λεπτά κάθε μέρα!. Αν το κάνουμε έτσι, θα έχουμε πάρα πολλές πιθανότητες να το πετύχουμε».
Η συμβουλή του: «Επιλέξτε σταδιακά έναν στόχο κάθε φορά και ξεκινήστε!»
Οι στόχοι:
• Να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Τρώτε μια τουλάχιστον παραπάνω μερίδα φρούτα ή λαχανικά. Κρατήστε τα λαχανικά στο μπροστινό μέρος του ψυγείου και τα φρούτα σε ορατό σημείο του σπιτιού. Τοποθετήστε επιπλέον λαχανικά σε σάντουιτς, σαλάτες, σούπες, ομελέτες, αναμίξτε κουνουπίδι πουρέ με πουρέ πατάτας.
• Να κόψετε το fast food. Προσπαθήστε να εξαλείψετε το fast-food από τη ζωή σας. Πάρτε διαφορετική διαδρομή για να αποφύγετε ‘πειρασμούς’ , κρατήστε φρούτα ή ξηρούς καρπούς μαζί σας για να σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι να φτάσετε στο σπίτι ή στη δουλειά. Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε, επιλέξτε light επιλογές όπως σαλάτα με ψητό κοτόπουλο. Προσέξτε τις μερίδες και πιείτε νερό αντί αναψυκτικά.
• Να γευματίζετε έξω λιγότερο. Προγραμματίστε κάθε μέρα την διατροφή σας, έτσι ώστε να μην είναι η μόνη επιλογή σας το εστιατόριο. Επειδή το καθημερινό μαγείρεμα με τις σημερινές συνθήκες μπορεί να μην είναι εφικτό, ξεκινήστε φέτος να καταψύχετε κάποιες μέρες επιπλέον φαγητό, έτσι ώστε τις δύσκολες μέρες να απαιτείται μόνο ξεπάγωμα! Για δείπνο προτιμήστε γρήγορα και υγιεινά γεύματα όπως φρουτοσαλάτα με γιαούρτι ή μια σαλάτα με πηγή πρωτεΐνης (κρέας, κοτόπουλο, αβγό, τυρί, τόνο). Αν τελικά καταλήξετε σε κάποιο εστιατόριο, σκεφτείτε τις δυσκολίες που θα συναντήσετε και τρόπους να τις αντιμετωπίσετε, επιλέξτε μικρές μερίδες και μην πάτε νηστικοί, καθώς οδηγείστε μοιραία σε υπερφαγία. Καταναλώστε ένα υγιεινό σνακ εκ των προτέρων και ξεκινήστε το γεύμα με σούπα ή σαλάτα. Αν είναι μεγάλη η μερίδα, μοιραστείτε την ή πάρτε τη μισή στο σπίτι σας
• Να ακούτε το σώμα σας. Τρώτε μόνο όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Όταν αισθάνεστε ικανοποιημένοι σταματήστε, ακόμα και αν υπάρχει φαγητό στο πιάτο σας. Μην κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή, όταν τρώτε. Το multitasking οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής! Τέλος, αποφύγετε να τρώτε όταν είστε στεναχωρημένοι – αγχωμένοι. Δεν λύνετε το πρόβλημα, προσθέτετε και άλλο! Τρώτε αργά, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει το χρόνο να δώσει το μήνυμα του κορεσμού.
• Να προσέχετε τα σνακ στην εργασία σας. Απομακρύνετε όλα τα ανθυγιεινά σνακ από το γραφείο σας – ή τουλάχιστον από κοινή θέα. Καταναλώστε πρωινό και ξεκινήστε να αρνείστε τα κεράσματα. Θα τρώτε λιγότερο, αν δεν έχετε φαγητό σε κοντινή απόσταση. Η απόσταση μας αποθαρρύνει από συχνή κατανάλωση. Βρείτε χρόνο για ένα κανονικό μεσημεριανό διάλειμμα, μακριά από το γραφείο σας.
Βρες το δεύτερο μέρος του αφιερώματος με τους διατροφικούς στόχους για το 2017 την επόμενη Δευτέρα!
Ευχαριστούμε για τη βοήθειά του τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο
Νίκος Καφετζόπουλος
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Nutribase Nutrition
213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | info@nutribase.gr | www.nutribase.gr | Γρηγορίου Λαμπράκη 19, Γλυφάδα
