1. Προετοιμάσου
Επίλεξε ένα ελαφρύ δείπνο αν το μεσημέρι φας αρκετά ή «βαριά» φαγητά. Από την άλλη, ίσως είναι καλύτερο, εφόσον ξέρεις ότι το βράδυ θα φας έξω, να επιλέξεις ένα πιο ελαφρύ μεσημεριανό.
Τι ακριβώς να κάνεις: Μπορείς για μεσημεριανό να επιλέξεις μία φρέσκια σαλάτα με ένα αβγό βραστό, προκειμένου να φας ελαφριά αλλά παράλληλα να ξεγελάσεις την πείνα σου.
2. Αν υπάρχει η δυνατότητα, διάλεξε το σωστό εστιατόριο
Δες το μενού του εστιατορίου και διάλεξε ένα που να συμβαδίζει καλύτερα με τη διατροφή σου. Κάποια εστιατόρια προσφέρουν επίσης διατροφική ανάλυση των πιάτων τους ή και light μενού.
Τι ακριβώς να κάνεις: Κάνε μια γρήγορη αναζήτηση στο ίντερνετ. Θυμήσου όμως ότι δεν χρειάζεται κατ’ ανάγκη να περιορίσεις τις επιλογές σου σε εστιατόρια με ψητά φαγητά. Απλώς προσπάθησε να επιλέξεις εστιατόριο με βάση τους εβδομαδιαίους στόχους της διατροφής σου.
3. Παράγγειλε έξυπνα
Η παραγγελία σου καλό θα είναι να περιέχει τροφές από όλες τις ομάδες, όπως τρόφιμα που περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα (πχ αποξηραμένα σύκα), λαχανικά και ολικής άλεσης αμυλούχα (ρύζι ολικής άλεσης).
Τι ακριβώς να κάνεις: Μπορείς να παραγγείλεις μια μεγάλη πλούσια σαλάτα με εποχιακά λαχανικά, η οποία θα περιέχει ψητό ή βραστό στήθος κοτόπουλο, καλαμπόκι και αποξηραμένα φρούτα ,ενώ η σως μπορεί να αποτελείται από ελαιόλαδο, μουστάρδα, βαλσάμικο, μέλι και λεμόνι.
4. Κάνε αντικαταστάσεις
Μπορείς να διαλέξεις ένα συνοδευτικό διαφορετικό από αυτό που προτείνεται για το πιάτο σου στο μενού του εστιατορίου. Μη διστάσεις να πάρεις επιπλέον πληροφορίες για τις επιλογές που έχεις προκειμένου το πιάτο σου να συμφωνεί με τους στόχους της διατροφής σου.
Τι ακριβώς να κάνεις: Ζήτησε, για παράδειγμα, σαλάτα στο πλάι από ένα ιδιαίτερα σύνθετο πιάτο, αντί για πατάτες τηγανητές.
5. Έλεγξε τη μερίδα σου
Σε πολλά εστιατόρια συνηθίζεται η μερίδα που σερβίρουν να είναι για δύο ή τρία άτομα. Ό,τι κι αν έχεις παραγγείλει, θυμήσου ότι η ποσότητα είναι σημαντική και ότι μεγάλη μερίδα σημαίνει περισσότερες θερμίδες.
Τι ακριβώς να κάνεις: Μοιράσου το κυρίως πιάτο σου με κάποιον άλλο ή απλώς φάε το μισό και ζήτα να σου πακετάρουν το υπόλοιπο για το σπίτι.
Plus: Μερικά έξυπνα tips για να μην στερείσαι τίποτα!
-Μη ζητήσεις ψωμί μαζί με τα ορεκτικά. Κράτα το για το κυρίως και θα γλιτώσεις πολλές «χαζές» θερμίδες.
-Φρόντισε, όταν έρθουν τα ορεκτικά και οι σαλάτες, να παραγεμίσεις το πιάτο σου με σαλάτα και πρόσθεσε μία κουταλιά ή πιρουνιά από κάθε άλλο ορεκτικό. Έτσι, θα πάρεις τη γεύση αλλά δεν θα το παρακάνεις με τις θερμίδες.
-Αν παραγγέλνεις μαγειρευτό φαγητό (κοκκινιστό, α λα κρεμ), προτίμησε να το συνοδεύσεις με σαλάτα!
-Στα ιταλικά εστιατόρια, διάλεξε ζυμαρικά με λαχανικά αντί για αλλαντικά. Το ίδιο ισχύει και για την πίτσα.
-Εφόσον δεν μπορείς να αντισταθείς στα γλυκά, ζήτα το γλυκό να σερβιριστεί στο κέντρο και περιορίσου σε λίγες κουταλιές.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση
MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Παν/μιο Αθηνών
Σπάρτης 4, Αθήνα
Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία
Τηλ: 210-8672122
www.mariettamarkousi.gr
