«Η ρύθμιση του σωματικού βάρους αφορά αποκλειστικά και μόνο τις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Δηλαδή τρώγοντας λιγότερο χάνουμε βάρος. Δυστυχώς, πολλοί πελάτες μου θεωρούν, λανθασμένα, ότι προκειμένου να χάσουν βάρος αρκεί να περιορίσουν την πρόσληψη όλων αυτών των φαγητών που τους αρέσουν περισσότερο. Στην πραγματικότητα, όμως, υπάρχουν γευστικοί τρόποι προκειμένου αφενός να χάνουμε βάρος και αφετέρου να προσδίδουμε στο σώμα μας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά» μας εξηγεί.
Τα 5 «σημεία-κλειδιά» μιας δίαιτας – και οι ισάριθμες παγίδες που πρέπει να αποφύγεις:
Υδατάνθρακες
«Γυναίκες που επιλέγουν να υιοθετήσουν μία διατροφή φτωχή σε υδατάνθρακες θα παρατηρήσουν ότι νιώθουν άτονες και δεν έχουν ενέργεια. Προσωπικά, θα συμβούλευα εφόσον θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες της διατροφής σας από τους υδατάνθρακες, επικεντρωθείτε στη μείωση τροφίμων όπως τα αναψυκτικά, τα ζαχαρωτά και τα προστιθέμενα σάκχαρα. Προκειμένου λοιπόν να μεγιστοποίησετε την ενέργειά σας και να βελτιώσετε την υγεία σας, μην αποκλείετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας ενώ στραφείτε σε υδατανθρακικές πηγές όπως τα ολικής άλεσης σιτηρά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια».
Πρωτεΐνες
«Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να νιώθετε χορτάτες κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας αδυνατίσματος και να αποφεύγετε να στραφείτε σε τροφές πλούσιες σε λιπαρά και απλά σάκχαρα (μπισκότα, σφολιάτες κ. ά.) είναι μέσω της πρόσληψης πρωτεϊνών φτωχών σε λιπαρά. Δοκιμάστε λοιπόν τρόφες όπως γαλακτοκιμικά φτωχά σε λιπαρά, άπαχα κομμάτια κρέατος, ψάρια και θαλασσινά, καθώς και ξηρούς καρπούς. Προσπαθήστε να εντάξετε την πρωτεΐνη στο πρωινό γεύμα και θα αισθανθείτε χορτάτες για αρκετές ώρες!».
Σίδηρος
«Η χαμηλή πρόσληψη Σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη Σιδήρου και αναιμία, μία έλλειψη που συναντάται συχνά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και παιδιά. Προκειμένου λοπόν, να αποφευχθεί η εμφάνιση αναιμίας συστήνεται σε γυναίκες ηλικίας ματαξύ 19-50 ετών να λαμβάνουν 18mg σιδήρου καθημερινά. Ενισχύστε τη διατροφή σας μέσω της πρόσληψης αιμικού σιδήρου από το κρέας και μη αιμικού από τα όσπρια. Άλλες πηγές σιδήρου αποτελούν τα πουλερικά, τα ψάρια και τα πράσινα φυλώδη λαχανικά. Σε περίπτωση που εφαρμόζετε μία χορτοφαγική διατροφή (και συνεπώς δεν μπορείτε να προσλάβετε αιμικό σίδηρο που απορροφάται αποτελεσματικότερα) μην ξεχνάτε να συνδυάζετε το γεύμα σας με μία τροφή πλούσια σε Βιταμίνη C, όπως οι φράουλες, το πορτοκάλι και οι ντομάτες, προκειμένου να είναι αποτελεσματικοτερη η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου».
Ασβέστιο
«Ο ρόλος του ασβεστίου δεν περιορίζεται στο χτίσιμο γερών οστών και δοντιών, αλλά και στην αντιμετώπιση σοβαρών ζητημάτων υγείας. Η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων ασβεστίου συμβάλλει διατήρηση γερής καρδιάς και μυών, στη πρόληψη της υπέρτασης και του καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι παραπάνω λόγοι νομίζω ότι είναι αρκετοί προκειμένου να εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως τα γαλακτοκομικά και τα τυριά, το μπρόκολο και το tofu. Ημερήσια σύσταση σε ασβέστιο είναι τα 1000 mg την ημέρα».
Φυλλικό οξύ
«Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα μέσω της παραγωγής λευκοκυττάρων, ενώ η έλλειψή του προκαλεί αναιμία. Παράλληλα, στην εγκυμοσύνη, κάθε γυναίκα από τη στιγμή της σύλληψης χρειάζεται να λαμβάνει 400 μgr φυλλικού οξέος καθημερινά προκειμένου να προληφλούν νευρολογικά προβλήματα στο έμβρυο. Πηγές φυλλικού οξέος είναι τα ολικής άλεσης σιτηρά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα πορτοκάλια, τα κεράσια και τα όσπρια».
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση
MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Παν/μιο Αθηνών
Σπάρτης 4, Αθήνα
Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία
Τηλ: 210-8672122
www.mariettamarkousi.gr
