Πόση ώρα αφού ξυπνήσω πρέπει να τρώω το πρωινό μου;
Η πρόσληψη πρωινού γεύματος θα πρέπει να γίνεται πριν ξεκινήσουμε τις καθημερινές υποχρεώσεις προκειμένου να έχει προλάβει ο οργανισμός να ανεβάσει τα επίπεδα σακχάρου έτσι ώστε να μπορούν μας προσδώσουν την απαραίτητη ενέργεια. Προσωπικά, θα πρότεινα το πρωινό γεύμα να γίνεται πριν φύγουμε για την εργασία μας και να γίνεται στο σπίτι μας όπου το περιβάλλον είναι ήρεμο!
Τελικά τι ισχύει για τροφές όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί κ.ά.; μπορούν να περιλαμβάνονται σε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής - και αν ναι πόσο συχνά;
Φυσικά! Μέτρον άριστον, ακόμα και για τις τροφές που λανθασμένα έχουμε ενοχοποιήσει στο μυαλό μας. Η πρόσληψη θερμίδων από τους υδατάνθρακες θα πρέπει να γίνεται σε ποσοστό 50% περίπου από τις συνολικές θερμίδες που συνολικά προσλαμβάνουμε. Οπότε, τροφές όπως τα ζυμαρικά ή το ψωμί χρειάζεται να υπάρχουν στο διατροφολόγιό μας αν και θα σύστηνα την πρόσληψη ολικής άλεσης/ σικάλεως προϊόντων για την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.
Μπορώ καθημερινά να καταναλώνω κάτι γλυκό; Σε τι ποσότητα επιτρέπεται;
Τα γλυκά μας κάνουν χαρούμενους. Οπότε δεν μπορούν να αποκλειστούν από τη διατροφή μας. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους χρειάζεται να είναι περιορισμένη - δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα δύο μικρά γλυκά την εβδομάδα! Η ποσότητα επίσης χρειάζεται να είναι περιορισμένη. Δεν θα πρέπει για παράδειγμα να καταναλώνουμε σοκολάτα σε ποσότητα μεγαλύτερη από 50 γραμμάρια. Ο λόγος είναι απλός: Με 50 γρ (ή και λιγότερα) σοκολάτας επιτυγχάνουμε την απαραίτητη έκκριση φερομόνης (ορμόνη της χαράς όπως αναφέρεται) ενώ παράλληλα δεν προσλαμβάνουμε πληθώρα «κενών» θερμίδων, όπως συνηθίζονται να αποκαλούνται οι θερμίδες των γλυκών. Άλλωστε, τις υπόλοιπες ημέρες μπορούμε να επιλέξουμε να ασκηθούμε για να επιτύχουμε αντίστοιχη αύξηση φερομόνης!
Μπορώ να τρώω το βραδινό ως κυρίως γεύμα εφόσον το μεσημέρι έχω φάει λίγο;
Η αλήθεια είναι ότι το βραδινό γεύμα δεν συστήνεται να αποτελεί το κεντρικό γεύμα μέσα στην ημέρα, αλλά πολύ συχνά συναντάμε άτομα που αδυνατούν να φάνε το κυρίως γεύμα τους το μεσημέρι και αναγκαστικά το κυρίως γεύμα μετατίθεται για το βράδυ. Η δική μου σύσταση είναι, εφόσον το μεσημέρι είναι αδύνατον να φάμε το κυρίως φαγητό, να πραγματοποιείται υποχρεωτικά ένα καλό πρωινό γεύμα, δύο έως τρία ενδιάμεσα σνακ και το μεσημέρι να επιλέγουμε να καταναλώσουμε μία έτοιμη σαλάτα με κοτόπουλο, τόνο ή κάποια σαλάτα με όσπριο προκειμένου να ξεγελάμε τον οργανισμό και έτσι να γίνεται πιο σωστή πέψη και απορρόφηση του κυρίως γεύματος που θα πραγματοποιείται το βράδυ. Σε κάθε περίπτωση όμως, θα πρέπει να δίνεται πολλή προσοχή προκειμένου να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση θερμίδων το βράδυ!
Τελικά, τρώγοντας το βράδυ υδατάνθρακες θα παχύνω;
Όχι! Το βραδινό γεύμα πρέπει να περιέχει τροφές από όλες τις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά) απλά ο όγκος των θερμίδων που προσλαμβάνουμε από τους υδατάνθρακες το βράδυ θα πρέπει να ελέγχεται. Η επισήμανση αυτή γίνεται γιατί πολύ συχνά στο βραδινό γεύμα τείνουμε να υπερκαταναλώνουμε υδατάνθρακες, μιας και αποτελούν τη διατροφική ομάδα που μας χαλαρώνει και μας κάνει να αισθανόμαστε ευεξία.
Στο πλαίσιο μίας δίαιτας πόσες παρασπονδίες μέσα στην εβδομάδα επιτρέπονται; Είναι καλύτερο αυτές να γίνονται όλες μέσα σε μία ημέρα ή μπορώ καλύτερα να τις μοιράζω μέσα στην εβδομάδα;
Η δική μου σύσταση είναι ότι, εφόσον βρισκόμαστε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, οι παρασπονδίες θα πρέπει να ελέγχονται αρκετά και να περιορίζονται στο ένα γεύμα την εβδομάδα όπου μπορούμε να το έχουμε «ελεύθερο» αλλά με μέτρο. Στην περίπτωση που κάποιος είναι σε πρόγραμμα συντήρησης ή εκπαίδευσης πάνω στη σωστή διατροφή, θα σύστηνα οι παρασπονδίες να μοιράζονται μέσα σε μία ημέρα όπου το άτομο θα πρέπει να αισθάνεται ελεύθερο να καταναλώσει αυτά που θέλει, μην ξεχνώντας όμως για ακόμη μια φορά το μέτρο.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση
MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Παν/μιο Αθηνών
Σπάρτης 4, Αθήνα
Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία
Τηλ: 210-8672122
www.mariettamarkousi.gr
