Της ζητήσαμε να μας δώσει ιδέες για υγιεινά μεσημεριανά γεύματα κι εκείνη μας πρότεινε 5 διαφορετικά, ένα από κάθε διατροφική ομάδα, «τα οποία κατά τη γνώμη μου είναι πολύ γευστικά, περιέχουν ελεγχόμενες θερμίδες και καλή ποιότητα λιπαρών» όπως μας είπε.
1. ΟΣΠΡΙΑ
Σαλάτα οσπρίων με φασόλια χάντρες, κινόα, εποχιακά λαχανικά, καλαμπόκι. Η συγκεκρμένη πρόταση περιέχει νερόβραστα όσπρια τα οποία η μη επεξεργασία κάνει πολύ θρεπτικά, τα φρέσκα εποχιακά λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και η κινόα αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή αμυλούχας τροφής. Ενδεικτικά αναφέρω ότι η συγκεκρμένη σαλάτα περιέχει 835 θερμίδες, 110 γραμμάρια υδαταναθράκων, 42 γραμμάρια πρωτεϊνών και μόνο 17 γραμμάρια λιπαρών.
2. ΑΜΥΛΟΥΧΑ
Σαλάτα ζυμαρικών με φιογκάκια, καλαμπόκι, ψιλοκομμένα λαχανικά και 120 γραμμάρια τυρί κρέμα με σκόρδο και μυρωδικά. Η συγκεκριμένη επιλογή με έχει ξετρελάνει γευστικά ενώ παράλληλα κάθε φορά που την ετοιμάζω είμαι σίγουρη ότι θερμιδικά δεν ξεπερνάει τις θερμιδικές μου ανάγκες ενώ και θρεπτικά είναι μία εξαιρετική επιλογή. Δεν περιέχει επεξεργασμένες τροφές, η προσθήκη ελαιόλαδου γίνεται σε ωμή μορφή ενώ τα πολλά και διάφορα λαχανικά την καθυστούν πλήρη σε φυτικές ίνες. Ενδεικτικά αναφέρω ότι ανά μερίδα η συγκεκρμένη σαλάτα περιέχει 535 θερμίδες, 55 γραμμάρια υδαταναθράκων, 31 γραμμάρια πρωτεϊνών και μόνο 19 γραμμάρια λιπαρών.
3. ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ
Η κλασική σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο, καλαμπόκι, κρουτόν σικάλεως και λίγη παρμεζάνα. Το κλειδί στο συγκεκριμένο πιάτο είναι η sauce. Αντί για την κλασική σαλάτα του Καίσαρα που περιέχει μαγιονέζα, θα συστήσω μια sause με γιαούρτι 2%, ελαιόλαδο, μουστάρδα, ξίδι και σκόνη σκόρδου. Ενδεικτικά αναφέρω ότι η συγκεκρμένη σαλάτα (ανά μερίδα) περιέχει περίπου 600 θερμίδες, 49 γραμμάρια υδαταναθράκων, 34 γραμμάρια πρωτεινών και μόνο 23 γραμμάρια λιπαρών.
4. ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΕΑΣ
Σαλάτα ρόκα με μοσχαρίσιο καρπάτσιο, φέτες παρμεζάνας και ελαιόλαδο. Εαν είστε λάτρης του συγκεκριμένου είδους κρέατος, θα σύστηνα ανεπιφύλακτα τη συγκεκριμένη σαλάτα αλλά θα σας πρότεινα να προσθέσετε μπόλικη ρόκα και κόκκινο πιπέρι ενώ επιπλέον θα σύστηνα να την συνοδεύσετε με 1 κριτσίνι σικάλεως. Το κόκκινο πιπέρι περιέχει καψαϊκίνη η οποία φαίνεται να έχει αντιφλεγνονώδη δράση ενώ σχετίζεται με μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Ενδεικτικά αναφέρω ότι η συγκεκρμένη σαλάτα περιέχει 695 θερμίδες, 50 γραμμάρια υδαταναθράκων, 42 γραμμάρια πρωτεινών και μόνο 37 γραμμάρια λιπαρών.
5. ΨΑΡΙ/ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ
Σαλάτα με σκουμπρί/ ρέγγα, παντζάρι, κρεμμύδι, ένα ξινόμηλο, γιαούρτι 2% και 1 κ.γ. σπιτική μαγιονέζα. Το σκουμπρί περιέχει τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ επιπλέον περιέχει φώσφορο, μαγνήσιο, ιώδιο, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη D. Μαζί με τα παραπάνω ας συνυπολογίσουμε ότι το παντζάρι περιέχει Νάτριο, Κάλιο, Σίδηρο, Ασβέστιο και Φώσφορο. Ενδεικτικά αναφέρω ότι η συγκεκρμένη σαλάτα περιέχει 575 θερμίδες, 46 γραμμάρια υδαταναθράκων, 36 γραμμάρια πρωτεινών και μόνο 28 γραμμάρια λιπαρών.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση
MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Παν/μιο Αθηνών
Σπάρτης 4, Αθήνα
Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία
Τηλ: 210-8672122
www.mariettamarkousi.gr
