• Πιες πολύ νερό. Το νερό μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος συμβάλλοντας στη μείωση της κατανάλωσης φαγητού, αφού τα κέντρα της δίψας και πείνας του εγκεφάλου φαίνεται να αλληλοεπηρεάζονται. Σε πρόσφατη μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, φάνηκε ότι τα άτομα που ήταν καλά ενυδατωμένα έχασαν περίπου 5 κιλά περισσότερα από τα άτομα που δεν ήταν. Φρόντισε λοιπόν να ενυδατώνεσαι καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και να πίνεις 2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα.
• Δοκίμασε για σνακ ξηρούς καρπούς. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη καρπών με πολλά οφέλη για την υγεία. Ένα από αυτά τα οφέλη είναι πως πρόκειται για τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και επιπλέον περιέχουν πρωτεΐνες, συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της πείνας. Δοκίμασε να βάλεις στη διατροφή σου -ως σνακ- μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών. Πρόσεξε να μην ξεφύγεις όμως στην ποσότητα, αφού οι ξηροί καρποί είναι τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες.
• Πρόσθεσε φυτικές ίνες στη διατροφή σου. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια) βοηθούν στην απώλεια βάρους, προκαλώντας επιβράδυνση της γαστρικής κένωσης (σε κάνουν να νιώθεις πλήρης για περισσότερη ώρα). Επιπλέον βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και στη μείωση της χοληστερόλης. Προσοχή όμως: Τα ολικής άλεσης προϊόντα δεν περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τα επεξεργασμένα, άρα τηρούμε και εδώ το μέτρο!
• Κοιμήσου καλά. Θα έχεις παρατηρήσει ότι όταν είσαι κουρασμένη, αυξάνεται η όρεξή σου και συνήθως δεν κάνεις και τις πιο υγιεινές επιλογές. Αυτό δεν είναι τυχαίο, αφού η στέρηση ύπνου οδηγεί σε αύξηση της γκρελίνης - ή αλλιώς της ορμόνης της όρεξης. Φρόντισε να έχεις 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Θα νιώσεις καλύτερα, θα χάσεις και βάρος!
• Γέλα. Σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Appetite, το γέλιο μπορεί να μειώσει την όρεξή μας!
• Ξεκίνα το γεύμα σου με σαλάτα – διάλεξε για σνακ φρούτα. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν επίσης πολλαπλά οφέλη για την υγεία, ένα από αυτά, το να μας βοηθούν να χάσουμε βάρος, αφού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό. Φρόντισε μετά τα δύο ποτήρια νερό που προαναφέραμε, να ξεκινάς πάντα το γεύμα σου με σαλάτα ή μία σούπα και να επιλέγεις για σνακ πάντα ένα φρούτο εποχής.
• Περιόρισε το αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά εκτός από το γεγονός ότι είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες, επιπλέον αυξάνουν και την όρεξη. Δεν είναι τυχαίο ότι στα εστιατόρια έρχονται πρώτα τα ποτά!
• Διαχειρίσου το στρες. Όταν είσαι σε κατάσταση στρες, το σώμα σου απελευθερώνει κορτιζόλη, μια ορμόνη που σχεδιάστηκε για να μας βοηθά να αντιμετωπίζουμε επικίνδυνες καταστάσεις. Αλλά όταν η αιτία δεν είναι... ένα άγριο ζώο που θα μας επιτεθεί, παρά ένα αγχωτικό e-mail, η κορτιζόλη μπορεί να ξεγελάσει το σώμα μας και να δώσει σήμα στον εγκέφαλό μας για να ανεφοδιάσουμε με καύσιμα το σώμα μας. Ο άλλος λόγος είναι ότι το στρες μπορεί να εκτροχιάσει τη διατροφή μας και να μας οδηγήσει σε κατανάλωση ζάχαρης για να αισθανθούμε καλύτερα: Η κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων γενικότερα αυξάνει την έκκριση σεροτονίνης, μιας ισχυρής χημικής ουσίας του εγκεφάλου, η οποία ελέγχει τη διάθεση, τον ύπνο και την όρεξη και, όταν τα επίπεδά της είναι αυξημένα, μας βοηθά να αισθανόμαστε πιο ήρεμοι. Φρόντισε λοιπόν να βρεις τρόπους να καταπολεμήσεις το άγχος, γιατί η κατανάλωση τροφής όχι μόνο δεν βοηθάει, αλλά προσθέτει και ένα επιπλέον πρόβλημα, την αύξηση βάρους.
• Κατανάλωσε λιγότερα κορεσμένα λίπη. Μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Cincinnati, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες υψηλές σε λιπαρά βλάπτουν τη λειτουργία του ιππόκαμπου, κάτι που οδηγεί σε μικρότερη δυνατότητα να βάλουμε stop κατά τη διάρκεια του γεύματος! Μείωσε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπών και επίλεξε άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
• Άλλαξε τη γεύση σου. Εκείνη την ώρα που είσαι φαγωμένη, αλλά παρ’όλα αυτά έχεις ακόμη μια «λιγούρα» για φαγητό ή για κάποιο γλυκό, δοκίμασε να μασήσεις μια τσίχλα χωρίς ζάχαρη ή να βουρτσίσεις τα δόντια σου. Θα δεις ότι η επιθυμία μπορεί να εξαφανιστεί.
• Ασκήσου! Η άσκηση ήπιας έντασης μειώνει την όρεξη και βοηθά στην προσκόλληση σε ένα υγιεινό τρόπο διατροφής. Τριάντα λεπτά την ημέρα, έστω και σπαστά, είναι αρκετά! Ξεκίνα από σήμερα.
Ευχαριστούμε για τη βοήθειά του τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο
Νίκος Καφετζόπουλος
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Nutribase Nutrition
213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | info@nutribase.gr | www.nutribase.gr | Γρηγορίου Λαμπράκη 19, Γλυφάδα
