1. Αντικατάστησε όλα τα λευκά σιτηρά με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης.
Οι φυτικές ίνες είναι αυτές που κάνουν τη διαφορά στα ολικής άλεσης προϊόντα ενώ θα πρέπει να διευκρινίσουμε ότι ΔΕΝ περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα αντίστοιχα λευκά! Το πλεονέκτημα των φυτικών ινών είναι ότι αφενός δημιουργούν νωρίτερα το αίσθημα κορεσμού και συνεπώς μειώνουμε την ποσότητα της τροφής που λαμβάνουμε, και αφετέρου ότι αυξάνουν σταδιακά τα επίπεδα σακχάρου με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε πλήρεις για περισσότερη ώρα.
2. Μαγείρεψε απλά!
Τα πολύπλοκα φαγητά συνήθως περιέχουν κρυφά λιπαρά. Ετοίμασε μία πλούσια εποχιακή σαλάτα μαζί με μία άπαχη ομάδα πρωτεΐνης, ολικής άλεσης σιτηρά (πχ παξιμάδια και τέλος πρόσθεσε ωμό παρθένο ελαιόλαδο! Θα πρότεινα επίσης την προσθήκη μπαχαρικών τα οποία ενισχύουν τη γεύση του φαγητού αλλά δεν προσθέτουν περιττές θερμίδες.
3. Φάε αργά.
Ένα γεύμα θα πρέπει να διαρκεί από 20 λεπτά έως μισή ώρα. Ο χρόνος αυτός είναι απαραίτητος προκειμένου ο εγκέφαλος να προλάβει να στείλει σήμα στα κέντρα της όρεξης ότι χορτάσαμε.
4. Όρισε σταθερές ώρες γευμάτων.
Ο οργανισμός μας είναι σαν εργοστάσιο. Θα χρειαστεί να τον ρυθμίσουμε σωστά προκειμένου να πεινάει σταθερές ώρες και έτσι να ρυθμίζονται καλύτερα οι διαδικασίες πέψης και απορρόφησης της τροφής. Οι ιδανικοί χρόνοι μεταξύ των γευμάτων/ ενδιάμεσων θα πρέπει να είναι ανά 3 ώρες ιδανικά και να μην ξεπερνούν τις 4 ώρες.
5. Μάθε να ακούς και να αποκρυπτογραφείς τον οργανισμό σου.
Από την εμπειρία μου έχω μάθει ότι κανένας δεν ξέρει τον οργανισμό μας τόσο καλά όσο εμείς και πολύ συχνά με έχουν εκπλήξει πελάτες μου που ισχυρίζονται και συμβαίνει να παρατηρούν στον εαυτό τους πράγματα που δεν μπορώ να εξηγήσω επιστημονικά. Έκτοτε, έχω μάθει να ακούω και να αφουγκράζομαι καταστάσεις, εφόσον αυτές φυσικά εμπίπτουν σε γενικότερα υγιεινά πλαίσια.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση
MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Παν/μιο Αθηνών
Σπάρτης 4, Αθήνα
Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία
Τηλ: 210-8672122
www.mariettamarkousi.gr
