Λάχανο
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλουσιότατες πηγές βιταμίνης Κ, η οποία είναι το ίδιο σημαντική για υγιή οστά, όσο και το ασβέστιο. Μια μερίδα προσφέρει επίσης πάνω από 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για τις βιταμίνες Α και C!
Γιαούρτι
Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Ένα κεσεδάκι θα σε εφοδιάσει σχεδόν με τη μισή ποσότητα (42%) του ασβεστίου που χρειάζεσαι για την ημέρα. Πλούσιο επίσης σε πρωτεΐνη, δεν πρέπει να λείπει ποτέ από τη γυναικεία δίαιτα.
Φασόλια
Όπως και όλα τα όσπρια, τα φασόλια είναι πολύ πλούσιες πηγές πρωτεΐνης, χωρίς να περιέχουν ίχνος λίπους. Μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα σακχάρου και τον καρδιακό ρυθμό, προσφέροντας πολλαπλά οφέλη στην καρδιά.
Καρύδια
Πρόκειται για τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (2 γρ./30 γρ.), μέταλλα (μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, χαλκό) και βιταμίνες (Β6, Ε). Μάλιστα, μια χούφτα καρύδια περιέχει τόση βιταμίνη Ε όση μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο. Τέλος, δεν έχουν χοληστερίνη, είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες και περιέχουν υψηλές ποσότητες μονοακόρεστων (2,6 γρ./30 γρ.) και πολυακόρεστων ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων (14 γρ./30 γρ.), που τα καθιστούν πλούσια σε αντιοξειδωτική δράση.
Σαρδέλες
Οι σαρδέλες βρίσκονται στην πρώτη δεκάδα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, όταν καταναλώνονται με το κόκαλο, αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμίνης D, βιταμίνης Β12, σεληνίου και σιδήρου. Έρευνα σε θηλάζουσες, έδειξε ότι 100γρ σαρδέλας 2-3 φορές την εβδομάδα, οδηγούν σε αύξηση της περιεκτικότητας του μητρικού γάλατος σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τέλος, το μικρό διάστημα ζωής τους, έχει σαν αποτέλεσμα να είναι πιο ασφαλής επιλογή, αφού δεν προλαβαίνουν να συγκεντρώσουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου.
Γκρέιπφρουτ
Πλούσιο σε βιταμίνη A, C, φυλλικό οξύ, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Δεν είναι λιποδιαλυτικό, αλλά ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου και επιπλέον προσφέρει πολλαπλά οφέλη στην γυναίκεια επιδερμίδα.
Δες ακόμα...
Ιδέες για υγιεινά γεύματα: Τι τρώνε για πρωινό 6 fitness experts
Η 15λεπτη προπόνηση που μπορείς να κάνεις κάθε πρωί στο σπίτι σου
Ευχαριστούμε για τη βοήθειά του τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο
Νίκος Καφετζόπουλος
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Nutribase Nutrition
213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | info@nutribase.gr | www.nutribase.gr | Γρηγορίου Λαμπράκη 19, Γλυφάδα
