Ποιες τροφές ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων
Μακαρόνια, πατάτες, ρύζι, φρυγανιές, δημητριακά πρωινού, φρούτα και άλλα. Υδατάνθρακες περιέχουν επίσης τα λαχανικά και τα όσπρια.
Τι είναι οι υδατάνθρακες, γιατί χρειάζεται να υπάρχουν στη διατροφή μας και τι πρέπει να προσέχουμε
Οι υδατάνθρακες, μαζί με τις πρωτεïνες και τα λιπαρά, αποτελούν τις τρεις βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών οι οποίες προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό μας.
Οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται στο σώμα μας και αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα με αποτέλεσμα να μας κάνουν να αισθανόμαστε ηρεμία και ευφορία. Οπότε, καταλαβαίνουμε ότι οι υδατάνθρακες μας κάνουν καλό. Οι υδατάνθρακες λοιπόν είναι απαραίτητοι στη διατροφή μας.
Πολλές φορές προκύπτει το ερώτημα πότε οι υδατάνθρακες μας κάνουν κακό. Αυτό που χρειάζεται να προσέξουμε και να καταλάβουμε είναι η ποιότητα των υδατανθράκων. Υπάρχουν υδατάνθρακες που προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου και αντίστοιχη απότομη μείωση αυτών. Οι υδατάνθρακες αυτοί είναι οι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και θα πρέπει να αποφεύγονται.
Αντίθετα, οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη προκαλούν ήπια αύξηση των επιπέδων σακχάρου και διατήρηση αυτού υψηλά για μεγαλύτερο χρόνο. Οι υδατάνθρακες αυτοί θα πρέπει να επιλέγονται στη διατροφή μας. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα ολικής άλεσης σιτηρά και τα φρούτα.
Καταλαβαίνουμε εύκολα λοιπόν ότι οι υδατάνθρακες δεν απαγορεύονται, αλλά συστήνεται να καταναλώνονται σωστά και με μέτρο. Το μέτρο ορίζεται από επίσημους οργανισμούς και δεν θα πρέπει να είναι λιγότεροι από το 50% των Συνολικών Ημερήσιων Θερμίδων.
Συνεπώς, θα σύστηνα καθημερινή κατανάλωση υδατανθράκων σε όλα τα γεύματα ενώ θα πρέπει να αποφεύγεται η εφάπαξ λήψη μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων σε ένα γεύμα.
Όσον αφορά τις διάφορες παθήσεις που συνδέονται με τη λήψη υδατανθράκων με κυριότερη τον Σακχαρώδη Διαβήτη, πλέον είναι ευρέως γνωστό ότι η λήψη υδατανθράκων συστήνεται αλλά ότι αυτοί θα πρέπει να ισοκατανέμονται μέσα στην ημέρα.
Οι απαντήσεις της Διαιτολόγου σε συχνές ερωτήσεις για τους υδατάνθρακες:
-Μπορούμε να τρώμε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα; Ακόμα και στο βραδινό;
Ναι, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να υπάρχουν σε κάθε γεύμα. Αν τα ενδιάμεσα γεύματα περιέχουν κατά βάση υδατάνθρακες (φρυγανιές, μπάρες, κριτσίνια), θα χρειαστεί να περιορίσουμε τους υδατάνθρακες του μεσημεριανού και του βραδινού. Ενδεικτικές ποσότητες για κάθε γεύμα: Mία φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ½ φλιτζάνι ρύζι αναποφλοίωτο ή καλαμπόκι βραστό.
-Ποια τρόφιμα με υδατάνθρακες να επιλέγουμε και ποια να αποφεύγουμε;
Επιλέξτε να καταναλώσετε σιτηρά ολικής άλεσης και φρούτα που περιέχουν υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αποφύγετε την κατανάλωση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη τροφών (μπισκότα, σοκολάτες, λευκά μακαρόνια) μιας και θα σας ανοίξουν την όρεξη για να φάτε παραπάνω!
-Πρέπει να αποφεύγουμε τη λήψη υδατανθράκων σε συνδυασμό με πρωτεΐνη;
Σωστοί και λάθος συνδυασμοί όσον αφορά τη λήψη υδατανθράκων δεν υπάρχουν. Αυτό που έχει σημασία είναι η ισορροπία μεταξύ των γευμάτων προκειμένου το σύνολο των θερμίδων να είναι σωστά κατανεμημένο. Άρα, δεν ισχύει σε καμία περίπτωση η αφοριστική θεωρία ότι οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να καταναλωθούν μαζί με πρωτεΐνες.
Πόσες φορές την εβδομάδα μπορούμε να καταναλώνουμε γεύματα βασισμένα στα ζυμαρικά χωρίς να φοβόμαστε ότι θα παχύνουμε;
Η κατανάλωση ζυμαρικών (μακαρόνια με σάλτσες ή κιμά) δεν θα πρέπει να ξεπερνά τη μία φορά την εβδομάδα -όχι υποχρεωτικά γιατί θα μας κάνουν να παχύνουε αλλά αφενός γιατί υπάρχει πληθώρα ομάδων τροφών που πρέπει να καλύψουμε (όσπρια, ψάρια, πουλερικά κ.ά.) και αφετέρου γιατί η λήψη ζυμαρικών σαν βασική ομάδα τροφής θα μας κάνει να πεινάσουμε σύντομα. Παν μέτρο άριστο λοιπόν!
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση
MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Παν/μιο Αθηνών
Σπάρτης 4, Αθήνα
Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία
Τηλ: 210-8672122
www.mariettamarkousi.gr
