Χρειάζεται ωστόσο να τρώμε μετά το γυμναστήριο μετά από μια μέτριας έντασης άσκηση; Και. αν ναι, τι να προτιμήσουμε; Απευθυνθήκαμε στην Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση για να μας λύσει όλες τις απορίες και να μας δώσει ιδέες για υγιεινά γεύματα που μπορούμε να καταναλώσουμε μετά την άσκηση.
Να τι μας είπε:
Μία βόλτα με το σκύλο, ένα χαλαρό περπάτημα για να αποβάλουμε την ένταση της ημέρα ή ακόμα και μία συνεδρία yoga μπορεί να μην απαιτούν αύξηση των καρδιακών παλμών σε πολύ υψηλά επίπεδα, δεν παύει όμως να θεωρείται μία συνεδρία άσκησης μέτριας έντασης. Το γεύμα αποκατάστασης σε αυτές τις περιπτώσεις είναι σημαντικό, αλλά χρειάζεται να διαφοροποιείται από ένα γεύμα αποκατάστασης ενός αθλητή.
Σε κάθε περίπτωση ένα γεύμα αποκατάστασης θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη για να αποφύγουμε τον μυϊκό καταβολισμό, υδατάνθρακες προκειμένου να γεμίσουμε ενέργεια αλλά και καλά λιπαρά τα οποία θα μας προστατέψουν από τις μυϊκές φλεγμονές. Η βασική διαφορά λοιπόν δεν είναι η ποιότητα του γεύματος απόκατάστασης, αλλά η ποσότητα.
Συνεπώς, ανάλογα με την ένταση της άσκησης διαφοροποιούμε και την ποσότητα του υδατάνθρακα που χρειαζόμαστε. Μετά από μία συνεδρία yoga, για παράδειγμα, θα χρειαστούμε λιγότερα γραμμάρια υδατάνθρακα σε σχέση με μία συνεδρία spinning. Παρ’ όλα αυτά, συνήθως τα γραμμάρια της πρωτεΐνης παραμένουν σταθερά και καλό θα ήταν να μην ξεπερνούν τα 20 γρ ανά γεύμα. Πολύ σημαντικός είναι επίσης ο χρόνος που θα γίνει η λήψη του γεύματος αποκατάστασης. Έχει δειχθεί από μελέτες ότι ο ιδανικός χρόνος λήψης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τη μία ώρα μετά το τέλος της άσκησης.
Ποια είναι η ιδανική ποσότητα; Το γεύμα αποκατάστασης δεν θα πρέπει να είναι ούτε πολύ μικρό (όπως ένα φρούτο) ούτε απαραίτητα πολύ μεγάλο (μία μπριζόλα με σαλάτα). Σαφώς, συνυπολογίζουμε το βάρος, το φύλο και τις συνολικές ενεργειακές απαιτήσεις του ασκούμενου προκειμένου να σχεδιάσουμε το ιδανικό γεύμα. Επίσης, σημαντικό είναι να γνωρίζουμε εάν το άτομο βρίσκεται σε διατροφή απώλειας/πρόσληψης βάρους ή απλά στόχος του είναι να συντηρεί τα κιλά του!
Οι προτάσεις γευμάτων της διαιτολόγου
Οι προτάσεις που ακολουθούν είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά παράλληλα εξασφαλίζουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας μετά από μία συνεδρία όχι τόσο δύσκολης άσκησης.
-Σπιτικά καλαμάκια κοτόπουλο
Δημιουργήστε σπιτικά καλαμάκια κοτόπουλο με λαχανικά της αρεσκείας σας, προσθέστε 1 κ γ ελαιόλαδο και συνοδεύστε τα με μία μικρή πίτα αλάδωτη (480 θερμίδες, 40 γρ. υδατάνθρακες, 31 γρ. πρωτεϊνών, 20 γρ. λίπους).
-Σαλάτα του Καίσαρα με γαρίδες
Δημιουργήστε μία γευστικότατη σαλάτα με μαρούλι, ½ αβοκάντο, 6 γαρίδες μεσαίου μεγέθους τις οποίες θα έχετε πρώτα βράσει, 1 κ.σ. παρμεζάνα 3 κ σ κρουτόν και ολοκληρώστε τη σαλάτα σας με 1 κ.γ. ελαιόλαδο το οποίο θα έχετε διαλύσει σε λίγο γιαούρτι 2% (564 θερμίδες, 42 γρ. υδατάνθρακες, 40 γρ. πρωτεΐνες, 27 γρ. λίπους).
-Σάντουιτς γαλοπούλας
Τοποθετήστε σε 40 γρ. μπαγκέτα ολικής άλεσης, 3 φέτες γαλοπούλα, 3 ντοματίνια και 1 κ.γ. πέστο (415 θερμίδες, 45 γρ. υδατάνθρακες, 20 γρ. πρωτεΐνες, 17 γρ λίπους).
-Πίτα λαχανικών
Σε μία αραβική πίτα μεσαίου μεγέθους τοποθετήστε τυρί, ψητά λαχανικά, 1 κ. γ. ελαιόλαδο και 1 κ.γ. avocado guacamole (500 θερμίδες, 35 γρ υδατάνθρακες, 29 γρ πρωτεΐνες, 17 γρ λίπους).
-Ομελέτα λαχανικών
Δημιουργήστε μία γευστική ομελέτα με 1 ολόκληρο αβγό, 1 ασπράδι, λίγο τυρί, αρκετά λαχανικά της αρεσκείας σας. Παραμείνετε φειδωλοί στο ελαιόλαδο και προσθέστε μόνο 2 κ. γ. (365 θερμίδες, 10 γρ υδατάνθρακες, 25 γρ. πρωτεΐνες, 25 γρ. λίπους)
-Σοκολατούχο γάλα
Πιείτε 500 γρ άπαχο σοκολατούχο γάλα (180 θερμίδες, 24 γρ. υδατάνθρακες, 21 γρ. πρωτεΐνες, 0 γρ λίπους).
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση
MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Παν/μιο Αθηνών
Σπάρτης 4, Αθήνα
Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία
Τηλ: 210-8672122
www.mariettamarkousi.gr
