Ζητήσαμε λοιπόν από την Κλινική Διαιτολόγο Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση να μας αναλύσει όσα πρέπει να ξέρει μια γυναίκα σχετικά με τη διατροφή της στην περίοδο της εγκυμοσύνης.
ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΣΕ ΕΝΕΡΓΕΙΑ: Χρειάζεται τελικά η έγκυος να... τρώει για δύο;
Οι παράγοντες οι οποίοι λαμβάνονται υπόψη προκειμένου να υπολογιστούν οι απαιτήσεις σε ενέργεια της εγκύου είναι:
-Η αύξηση του Βασικού Μεταβολικού ρυθμού της εγκύου. Συνολικά έχει υπολογισθεί ότι αυτή η αύξηση των ενεργειακών απαιτήσεων αντιστοιχεί σε 200 -400 θερμίδες επιπλέον την ημέρα κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Πρακτικά, στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης δεν αλλάζουν πολλά πράγματα στις θερμίδες που η έγκυος πρέπει να προσλαμβάνει, ενώ η αύξηση στο 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σε καμία περίπτωση δεν δικαιολογεί τον μύθο του «τρώω για δύο». Επίσης, σημαντικό είναι ότι οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υγιεινές και θρεπτικές τροφές και όχι από... γαλακτομπούρεκο «γιατί μας μύρισε».
-Οι μεταβολές στη φυσική δραστηριότητα (εφόσον υπάρχουν). Για παράδειγμα, πολλές γυναίκες γυμνάζονταν συστηματικά και έντονα πριν την εγκυμοσύνη, κάτι το οποίο δεν μπορεί το σώμα τους να αντέξει με την έναρξη της εγκυμοσύνης. Σε αυτές λοιπόν τις περιπτώσεις θα πρέπει να συνυπολογίσουμε ότι πριν η γυναίκα ήταν δραστήρια ενώ πλέον η καθημερινότητά της είναι, κατά βάση, καθιστική.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Στην εγκυμοσύνη απαγορεύονται οι ισοθερμιδικές και ακραίες διατροφές!
ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ/ ΛΙΠΙΔΙΑ/ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: Τα τρόφιμα που πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή της εγκύου
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη κατά την εγκυμοσύνη υπολογίζονται ως η ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεται για την ανάπτυξη του εμβρύου συν τις ανάγκες της μητέρας. Τελικά, η αναγκαία πρόσληψη πρωτεΐνης έχει υπολογισθεί στα 1,3 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους της εγκύου. Ωστόσο, θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας πως η πρωτεΐνη που λαμβάνεται από τα τρόφιμα δεν απορροφάται σε ποσοστό 100% και ότι η απορρόφησή της εξαρτάται από τη σύστασή της διατροφής σε αμινοξέα. Γι’ αυτό, συστήνεται μια έγκυος να καταναλώνει τροφές που παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (κόκκινο κρέας πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά, αβγά), αποφεύγοντας ωστόσο τα πολύ αλατισμένα κρέατα και αλλαντικά, αυτά που είναι πλούσια σε λίπος και τα αμφιβόλου ποιότητας.
Παράλληλα, τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου και στην ανάπτυξη του Κεντρικού Νευρικού Συστήματός του. Υπάρχει θετική συσχέτιση ανάμεσα στην περιεκτικότητα των ω-3 και ω-6 λιπαρών που βρίσκονται στο πλάσμα του βρέφους και τη διάρκεια της κύησης και το βάρος του νεογνού. Τρόφιμα που περιέχουν ω-3 και ω-6 λιπαρά είναι τα ψάρια και ειδικότερα τα λιπαρά (γαύρος, σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα κλπ), τα θαλασσινά (αστακός, καβούρια, μύδια, καλαμάρια, γαρίδες κλπ) , οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι κ.ά.) και το ελαιόλαδο.
Τέλος, είναι σημαντικό να τονίσουμε πως πρέπει να προσλαμβάνονται καθημερινά από την έγκυο τουλάχιστον 100 γρ υδατάνθρακες για να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι κάθε γεύμα της εγκύου θα πρέπει να περιέχει μία πηγή υδατάνθρακα (σιτηρά, ζυμαρικά, φρούτα κ.ά.). Η έγκυος δεν θα πρέπει να παραμένει νηστική για παραπάνω από 6-8 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας και για 3-4 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, προκειμένου να ρυθμίζεται σωστά το σάκχαρό της. Η ημερήσια ενεργειακή κάλυψη από υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 50%.
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ: Ποια συμπληρώματα είναι απαραίτητα κατά την εγκυμοσύνη και ποια όχι;
Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στη σύνθεση του DNA. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέους συνδέεται με την εμφάνιση μεγαλοβλαστικής αναιμίας και προκαλεί βλάβες στο έμβρυο και τον πλακούντα. Το κάπνισμα και η κατανάλωση οινοπνεύματος έχουν συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος. Κατά την εγκυμοσύνη, οι ανάγκες σε φυλλικό οξύ αυξάνονται κατά 200 mg την ημέρα. Τρόφιμα που περιέχουν φυλλικό οξύ είναι ο χυμός πορτοκαλιού, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και οι φράουλες. Συμπληρώματα συστήνονται κυρίως σε καπνίστριες και γυναίκες που καταναλώνουν αλκοόλ.
TIP: Σε γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν πολλές φορές συστήνεται να ξεκινούν προληπτικά τη συμπληρωματική χορήγηση φυλλικού οξέος.
Σίδηρος
Οι απαιτήσεις σε σίδηρο κατά την εγκυμοσύνη σχεδόν διπλασιάζονται και είναι περίπου 27-30 mg την ημέρα για την ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα καθώς και για την αύξηση της μάζας των ερυθροκυττάρων. Κατά την εγκυμοσύνη ο οργανισμός της μητέρας προσαρμόζεται προκειμένου να ανταπεξέλθει στις αυξημένες απαιτήσεις σε σίδηρο. Το έμβρυο αποθηκεύει περισσότερο σίδηρο κατά το τελευταίο τρίμηνο. Η έγκυος χρειάζεται 30 mg σίδηρο την ημέρα από την 12η εβδομάδα της κύησης. Καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά και τα αβγά. Η ανάγκη συμπληρώματος είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ.
TIP: Συστήνεται να πίνουμε ένα χυμό πορτοκάλι μαζί με το συμπλήρωμα σιδήρου, μιας και η Βιταμίνη C βοηθά στην καλύτερη απορρόφησή του.
Ασβέστιο
Από την αρχή της εγκυμοσύνης η απορρόφηση του ασβεστίου αυξάνεται, ενώ παράλληλα μειώνεται και η απέκκρισή του. Έτσι, με σωστή διατροφή οι ανάγκες της εγκύου καλύπτονται χωρίς την πρόσληψη συμπληρώματος. Τροφές που περιέχουν ασβέστιο είναι κυρίως τα γαλακτοκομικά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
TIP: Προσοχή σε διαιτολόγια που περιλαμβάνουν υψηλές συγκεντρώσεις πρωτεΐνης, γιατί οδηγούν σε απέκκριση ασβεστίου μέσω των ούρων. Προσοχή σε χορτοφαγικές δίαιτες γιατί περιέχουν άλατα φυτικού και οξαλικού οξέος.
EXTRA TIP: Η χορήγηση ασβεστίου (είτε από συμπλήρωμα είτε φυσικά) με τον σίδηρο θα πρέπει να απέχουν τουλάχιστον 3 ώρες μεταξύ τους, μιας και το ένα δυσκολεύει την απορρόφηση του άλλου.
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΟΙ ΕΓΚΥΜΟΝΟΥΣΕΣ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΝ
1. Ωμά λαχανικά τα οποία δεν έχουν πλύνει οι ίδιες. Τα λαχανικά καλό θα ήταν οι εγκυμονούσες να τα πλένουν οι ίδιες με νερό και να προσθέτουν μέσα σε αυτό ξίδι προκειμένου να εξουδετερώσουν τα μικρόβια.
2. Ωμά ψάρια, μεγάλα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και ο ξιφίας.
3. Ωμά κρέατα, όπως το ταρτάρ.
4. Ατελώς ψημένα κρέατα (ζητάμε το φιλέτο πάντα καλοψημένο) ή πουλερικά.
5. Μεγάλες ποσότητες καφέ. Η κατανάλωση καφέ δεν θα πρέπει να ξεπερνά το ένα φλιτζάνι ανά ημέρα.
6. Το έτοιμο/ κακής ποιότητας φαγητό (Junk food).
7. Την αλόγιστη χρήση αλατιού. Η χρήση του συστήνεται να είναι πολύ περιορισμένη.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση
MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Παν/μιο Αθηνών
Σπάρτης 4, Αθήνα
Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία
Τηλ: 210-8672122
www.mariettamarkousi.gr
