Λαχανικά
Διάλεξε: Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Γιατί; Διότι ανήκουν στα περισσότερο θρεπτικά τρόφιμα του πλανήτη, είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικά τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Παράλληλα περιέχουν ελάχιστες θερμίδες.
Απόφυγε: Τα κονσερβοποιημένα. Γιατί; Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά έχουν χάσει τις φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά λόγω επεξεργασίας, ενώ συχνά σε αυτά έχει προστεθεί επιπλέον αλάτι.
Φρούτα
Διάλεξε: Τα εποχιακά. Γιατί; Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά σίγουρα αποτελούν τη βέλτιστη επιλογή διότι περιέχουν όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που περιέχει το φρούτο και παράλληλα δεν έχουν χάσει τις φυτικές τους ίνες. Επιπλέον, τα εποχιακά φρούτα είναι πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά!
Απόφυγε: Τους έτοιμους συσκευασμένους χυμούς. Γιατί; Αποκαλούνται χυμοί φρούτων ενώ δεν είναι. Οι περισσότεροι περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα, ενισχυτικά γεύσης, χημικές γλυκαντικές ουσίες προκειμένου να μειωθούν οι θερμίδες.
Σιτηρά
Διάλεξε: Α. Τα ολικής άλεσης, το πλιγούρι και τη βρώμη. Γιατί; Τα ολικής άλεσης σιτηρά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στον κορεσμό και την καλύτερη λειτουργία του εντέρου ενώ παράλληλα είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Το πληγούρι και η βρώμη είναι καλές επιλογές σιτηρών γιατί περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, φυλικό οξύ, φυτικές ίνες και κάλιο που τα καθιστούν καρδιοπροστατευτικές τροφές διότι μειώνουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης.
Απόφυγε: Δημητριακά πρωινού με προσθήκη ζάχαρης. Γιατί; Ο λόγος είναι απλός. Ποτέ δεν μπορείς να αντισταθείς στην ποσότητα με αποτέλεσμα να καταλήγει το πρωινό ή το σνακ να περιέχει λιπαρά ανάλογα με ένα γλυκό. Ένας ασφαλής τρόπος να κατατάξουμε τα δημητριακά μας σε αυτή την κατηγορία είναι όταν αυτά περιέχουν περισσότερα από 12 γραμμάρια σάκχαρα ανά μερίδα (30γρ.).
Όσπρια
Διάλεξε: Φρεσκομαγειρεμένα όσπρια Γιατί; Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη. Επιπλέον, καταναλώνοντας όσπρια μειώνουμε τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων και παχυσαρκίας.
Απόφυγε: Τα κονσερβοποιημένα ή προμαγειρεμένα. Γιατί; Τα έτοιμα προς κατανάλωση όσπρια είναι πλούσια σε σάκχαρα και αλάτι. Μπορείτε λοιπόν να αποφύγετε και τα δύο παραπάνω όταν παρασκευάζετε μόνοι σας τα όσπρια που θέλετε απλά μαγειρεύοντάς τα προσθέτοντας στο τέλος λίγο ελαιόλαδο, σάλτσα ντομάτα και μπαχαρικά!
Κρέας
Διάλεξε: Ψάρια. Γιατί; Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, μειώνουν τις φλεγμονές στο σώμα, ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων ασθενειών όπως το άσθμα και διάφορα είδη καρκίνου. Επιπλέον, άτομα που καταναλώνουν συστηματικά ψάρια έχουν λιγότερες πιθανότητες να νοσήσουν από κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές.
Απόφυγε: Επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (αλλαντικά, λουκάνικα κλπ). Γιατί; Συνήθως είναι πλούσια σε αλάτι, συντηρητικά και κορεσμένα λιπαρά, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Γαλακτοκομικά
Διάλεξε: Το ελληνικό γιαούρτι. Γιατί; Περιέχει πρωτεΐνη και ασβέστιο. Μπορεί να δημιουργήσει πολύ γευστικά smoothies με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Απόφυγε: Το frozen yogurt. Γιατί; Ενα frozen yogurt μπορεί να περιέχει περισσότερα σάκχαρα από μία σοκολάτα, ενώ επιπλέον είναι φτωχό σε πρωτεΐνες.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση
MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Παν/μιο Αθηνών
Σπάρτης 4, Αθήνα
Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία
Τηλ: 210-8672122
www.mariettamarkousi.gr
