«Υπάρχουν διατροφικοί μύθοι τόσο διαδεδομένοι που εύκολα θα πίστευε κανείς ότι πρόκειται για guidelines που έχουν προέλθει από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Κατά καιρούς έχω, σίγουρα, ακούσει τόσες πολλές άχρηστες ή και επικίνδυνες απόψεις πάνω στη διατροφή» μας λέει η ίδια. «Από την άλλη βέβαια, υπάρχουν και αρκετές “θεωρίες” που όλοι (διατροφολόγοι και μη) τις υποστηρίζουμε, μιας και έχει αποδειχτεί ότι ισχύουν».
Ποιες είναι λοιπόν οι πιο βασικές διατροφικές αλήθειες;
1. Η προσθήκη ζάχαρης είναι καταστροφική.
Όλοι γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη είναι άχρηστη, μιας και περιέχει μόνο «κενές θερμίδες», δηλαδή αποτελεί ένα τρόφιμο που δεν μας προσφέρει κάποια ευεργετικά συστατικά. Άτομα που λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης έχει φανεί ότι υποκαταναλώνουν άλλα τρόφιμα (όπως το μέλι) τα οποία όμως παρέχουν και θρεπτικά συστατικά.
Σίγουρα όμως οι θερμίδες αποτελούν μόνο την κορυφή του παγόβουνου δεδομένου ότι η υπερβολική χρήση ζάχαρης ελλοχεύει και άλλους κινδύνους για την υγεία με κυριότερους, την παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
2. Τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά είναι απαραίτητα και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα.
Τα ω- 3 λιπαρά είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Για παράδειγμα , το DHA (δοσοεξανοεικό οξύ), ένα ω- 3 λιπαρό οξύ το οποίο περιέχεται στο 40% των λιπαρών που περιέχονται στον εγκέφαλο.
Η έλλειψη ω- 3 λιπαρών έχει συνδεθεί με χαμηλότερο IQ, συμπτώματα κατάθλιψης, άλλες διανοητικές διαταραχές, καρδιαγγειακές νόσους και άλλες σοβαρές παθήσεις.
Οι βασικότερες πηγές ω-3 λιπαρών είναι τα ψάρια, τα ιχθυέλαια και τα ζώα που τρέφονται αποκλειστικά με χόρτα.
3. Τέλεια διατροφή για όλους δεν υπάρχει!
Ο κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστός και συνεπώς η διατροφή του είναι ξεχωριστή και θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη προκειμένου να είναι επιτυχημένη.
Πολύ συχνά συναντώ περιπτώσεις ανθρώπων που εφαρμόζουν με άνεση και επιτυχία μία διατροφή φτωχή σε υδατάνθρακες ενώ άλλοι άνθρωποι ακολουθούν επιτυχώς φυτοφαγικές και υψηλές σε υδατάνθρακες διατροφές.
Η αλήθεια είναι ότι αυτό που μπορεί να δουλεύει σε κάποιον μπορεί να είναι εντελώς ακατάλληλο για κάποιον άλλο. Συνεπώς, βρείτε ένα διατροφικό μοντέλο, το οποίο να μην εμπίπτει φυσικά σε ακραία διατροφικά πρότυπα, που να μπορείτε να ακολουθήσετε με άνεση και αφήστε στα χέρια ενός ειδικού διατροφής το σχεδιασμό του ημερήσιου πλάνου διατροφής σας.
4. Τα υδρογονομένα (trans) λιπαρά είναι εντελώς ανθυγιεινά και πρέπει να αποφεύγονται.
Η παρασκευή τους γίνεται από την ένωση ακόρεστων λιπαρών με υδρογονωμένο αέριο σε πολύ υψηλή θερμοκρασία, μία επεξεργασία που κάνει τα λιπαρά να προσομοιάζουν των κορεσμένων (εξίσου ανθυγιεινών) λιπαρών. Η συγκεκριμένη επεξεργασία μπορώ να πω ότι αντενδείκνυται σε ανθρώπους.
Τα trans λιπαρά είναι υπεύθυνα για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα, την κεντρική παχυσαρκία και την ινσουλινοαντίσταση. Συνεπώς, η κατανάλωση trans λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, καρδιαγγειακά, διαβήτη αλλά και Alzheimer και κατάθλιψη.
5. Η κατανάλωση λαχανικών θα βελτιώσει συνολικά την υγεία σας.
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πληθώρα άλλων θρεπτικών ιδιοτήτων τα οποία η επιστήμη έχει αρχίσει σιγά σιγά να αποκαλύπτει. Η κατανάλωση λαχανικών έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης νόσων ενώ παράλληλα προάγει καλύτερη ποιότητα ζωής. Σας προτείνω να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον ένα μεγάλο πιάτο εποχιακών λαχανικών.
6. Εξασφαλίστε την επαρκή πρόσληψη της Βιταμίνης D μέσω ήπιας έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία.
Η Βιταμίνη D αποτελεί μοναδικής σημασίας Βιταμίνη για το ανθρώπινο σώμα. Το σώμα μας παράγει Βιταμίνη D μετά από έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Και μέσω της έκθεσης μας στον ήλιο προσλαμβάνουμε και τα μεγαλύτερα ποσά Βιταμίνης D. Παρόλα αυτά, σήμερα ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού παρουσιάζει έλλειψη Βιταμίνης D. Σε κάποιους πληθυσμούς η έλλειψη προκύπτει λόγω της μειωμένης εμφάνισης του ήλιου σε αυτά τα μέρη. Από την άλλη πλευρά όμως, ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού όπου μπορεί να εκτίθεται στον ήλιο παρουσιάζει όμοια έλλειψη. Ο βασικότερος λόγος αυτού είναι η υπερβολική χρήση αντηλιακών με πολύ υψηλό δείκτη προστασίας με αποτέλεσμα να μπλοκάρουν την επαφή του δέρματος με τον ήλιο.
Η έλλειψη Βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα οστεοπόρωσης, Σακχαρώδη Διαβήτη αλλά και κάποια είδη καρκίνου.
Εφόσον έχετε έλλειψη Βιταμίνης D χρειάζεται να συμβουλευθείτε ένα γιατρό και να γίνουν εξετάσεις μέσω του αίματος.
Η Βιταμίνη D πολύ δύσκολα αυξάνεται μέσω της τροφής. Η λήψη συμπληρώματος Βιταμίνης D αλλά και η συστηματική Φυσική Δραστηριότητα συστήνονται σε αυτές τις περιπτώσεις.
7. Οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες μας κάνουν κακό.
Είναι γεγονός ότι επικρατούν πολλές θεωρίες και απόψεις πάνω στη χρήση λιπαρών και υδατανθράκων. Πολλοί πιστεύουν ότι τα λιπαρά είναι καταστροφικά για την υγεία, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι οι βασικοί υπεύθυνοι για την αύξηση της παχυσαρκίας και των χρόνιων νοσημάτων.
Σίγουρα όλοι τελικά υποστηρίζουν ότι οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες αποτελούν χειρότερη επιλογή σε σχέση με τους μη ραφιναρισμένους υδατάνθρακες. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι υδατανθρακικές τροφές όπως τα όσπρια προσφέρουν πολλά πλεονεκτήματα στην υγεία.
Αντίθετα, οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ακόλουθη αύξηση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα να ευνοείτε η ανάπτυξη ισνουλινοαντίστασης και παθήσεων όπως ο διαβήτης.
Η δική μου άποψη είναι η υιοθέτηση προϊόντων ολικής άλεσης στη διατροφή μας.
8. Τα συμπληρώματα δεν υποκαθιστούν τη σωστή διατροφή.
Πολλοί πιστεύουν ότι η σωστή διατροφή περιλαμβάνει απλά την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά. Η λογική αυτή μπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει στην παγίδα ότι η κάλυψη θρεπτικών συστατικών μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να γίνει εξίσου αποτελεσματικά όπως και με την τροφή. Η άποψη όμως αυτή είναι εντελώς λανθασμένη διότι η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών γίνεται αποτελεσματικότερα μέσω της τροφής.
Βέβαια, θα πρέπει να συμφωνήσω ότι θρεπτικά συστατικά όπως το Μαγνήσιο και η Βιταμίνη D καλό θα ήταν να λαμβάνονται μέσω συμπληρώματος μιας και οι τροφές δεν μπορούν να προσδώσουν αρκετή ποσότητα από τα παραπάνω. Φυσικά, η οδηγία ισχύει σε άτομα με ανάγκη επιπλέον χορήγησης αυτών των συστατικών.
9. Τα ακατέργαστα τρόφιμα είναι υγιεινότερα.
Από τη στιγμή που η επεξεργασία των τροφών έχει αυξηθεί, η υγεία του πληθυσμού έχει χειροτερέψει. Είναι γεγονός ότι κατά την επεξεργασία τα τρόφιμα χάνουν θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη, προστίθεται και βλαβερά συστατικά όπως η ζάχαρη, τα trans λιπαρά και οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες.
Επιπλέον, η επεξεργασία των τροφών γίνεται με χημικά τα οποία δεν έχει αποδειχθεί εάν αποτελούν ασφαλείς επιλογές προς κατανάλωση.
Καταλήγοντας, θα πρότεινα ότι η βέλτιστη επιλογή είναι η επιλογή «αληθινών» τροφών! Εάν φαίνεται ότι έχει παρασκευαστεί σε εργοστάσιο, απλά μην το φάτε – όσο αυτό είναι εφικτό.
10. Η σωστή διατροφή έχει αποτέλεσμά ΜΟΝΟ εφόσον βελτιώσετε το lifestyle σας!
Τα αυστηρά διατροφικά σχήματα και οι δίαιτες αποκλεισμού ομάδων τροφίμων ΔΕΝ έχουν αποτέλεσμα, κυρίως μακροπρόθεσμο. Μπορεί να σας κάνουν να χάσετε πολλά κιλά γρήγορα αλλά δεν σας κάνουν να βελτιώσετε τον τρόπο που σκέφτεστε απέναντι στο φαγητό... και τότε οι κακές συνήθειες επιστρέφουν!
Μιλάμε για το φαινόμενο yo-yo, το οποίο συναντάται συχνά. Οι περισσότεροι οι οποίοι έχουν στραφεί σε αυστηρές- μονοφαγικές διατροφές επιστρέφουν στο παλιό τους βάρος (ή και παραπάνω) όταν σταματήσουν τη δίαιτα.
Συνεπώς, η βέλτιστη και αποτελεσματικότερη επιλογή περιλαμβάνει την αλλαγή της διατροφικής μας συμπεριφοράς και ταυτότητας!
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση
MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Παν/μιο Αθηνών
Σπάρτης 4, Αθήνα
Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία
Τηλ: 210-8672122
www.mariettamarkousi.gr
